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Nutrition

Le Fer est "l'oligo-Aliment" de la semaine

Le fer n’est pas notre aliment de la semaine mais plutôt notre oligo »aliment » !
 
Le fer est important mais trop souvent négligé et sous estimé dans nos apports quotidiens.
Notre organisme contient environ 3-5g de fer (2g chez la femme) dont soixante pour cent se trouvent sous forme héminique, c'est-à-dire piégé dans la molécule d’hémoglobine. Une petite partie du fer (3-4%) est lié à la myoglobine musculaire. Le fer est stocké dans notre organisme sous forme de ferritine et d’hemosidérine dans le foie, la rate et la moelle.

Le fer est essentiel au fonctionnement des protéines héminiques comme l’hémoglobine ou les P450 importantes dans l’élimination des toxines et médicaments.

Les pertes en fer sont principalement dues à l’excrétion urinaire et fécale, à la desquamation des cellules de l’intestin et aux pertes sanguines comme les menstruations chez la femme.

Le fer est recyclé dans notre organisme par les macrophages détruisant les globules rouges en fin de vie. Le fer de l’hémoglobine est alors stocké puis réutilisé. Les  apports en fer sont donc principalement contrôlés au niveau de l’absorption intestinale.
L’hepcidine, à l’origine découverte pour ses propriétés antibiotiques, joue un rôle important dans l’absorption du fer. L’Hepcidine bloque l’absorption du fer et son expression est forte lorsque les taux de fer sont élevés dans le sang.
 
Les besoins journaliers sont estimés chez l’homme à  5-10mg du fait qu’une petite partie seulement est réellement absorbée. Chez la femme ou la femme enceinte, les apports sont estimés à 15-20 mg mais ils peuvent monter jusqu’à 30mg dans le cadre d’un régime végétarien. En effet, le fer héminique contenu dans les viandes et poissons a une biodisponibilité supérieure au fer non héminique contenu dans les végétaux.
 
Les aliments les plus riches en fer sont :
le cacao (12mg/100g),
les lentilles (7mg/100g),
le jaune d’œuf (7mg/100g).
Les fruits secs et les viandes contiennent en moyenne 4mg/100g avec une meilleure disponibilité du fer provenant de la viande.

Sachez qu’un complexe multivitaminé vous apportera seulement 2mg environ de fer par comprimé ce qui correspond à la moitié des apports d’un steack, d’une assiette de lentille ou 3-4 figues sèches par exemple.
 
Certains aliments réguleront différemment l’absorption intestinale du fer.
Les acides ascorbiques et citriques contenus dans les agrumes, formeront un complexe avec le fer favorisant son transport à travers la barrière intestinale. Au contraire  les tanins contenus dans le thé empêchent cette absorption.

Lorsque les quantités de fer absorbées dépassent les capacités de l’organisme à « piéger» le fer, les quantités de fer libre augmentent entrainant des pathologies sévères suite à la formation de radicaux libres et à la peroxydation des lipides des membranes cellulaires.
Parmi ces pathologies, il y a par exemple le diabète, l’arthrose, des myocardites, des cirrhoses hépatiques.
 De nombreuses études ont montré un niveau d’Hepcidine élevé chez des sujets atteints de diabètes de type 2 ou de syndrome métabolique.
L’hepcidine bloquant l’absorption intestinale du fer, il est courant d’observer une anémie chez ces patients. Néanmoins les études ne permettent pas d’établir la relation entre Hepcidine et insulino-resistance. Est-ce l’insulino-resistance responsable de l’augmentation de l’hepcidine ou est ce le contraire ? Une étude récente chez des souris a mis en évidence une insulino-resistance déclenchée par une surcharge de fer induisant une sur expression d’hepcidine.
L’homeostasie est un principe d’équilibre en métabolisme, où les flux d’oligoéléments et nutriments sont contrôlés finement en réponse aux besoins. Une supplémentation en fer raisonnable est bénéfique pour la santé surtout chez les femmes.

Vous pouvez trouver des apports en fer dans votre alimentation.

Votre aliment est votre médicament disait Hypocrate.

références:





 
 

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