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Nutrition

le petit déjeuner: le repas le plus important

Le petit déjeuner est peut être le repas le plus important pas seulement en terme d’énergie mais aussi par son influence sur notre comportement alimentaire au repas suivant.

En effet des études ont montré que les personnes « sautant » le petit déjeuner recherchaient des aliments gras et sucrés préférentiellement lors du repas suivant, le déjeuner.
Si vous aviez l’intention de commencer un régime suite à une bonne résolution du nouvel an, l’idée de sauter un repas n’est pas la bonne !
Près d’un français sur 5 ne prendrait pas de petit déjeuner et bien souvent la raison évoquée est le manque de temps ou l’absence d’appétit.
Je vais tenter de vous aiguiller sur quelques astuces pour les pressés ou celles et ceux en manque d’appétit le matin.

Le petit déjeuner doit représenter 25% des besoins caloriques de la journée soit environs 400 à 500 Kcal pour un adulte bien portants.
Le petit déjeuner classique français composé de pain+beurre+café ou thé n’est pas mal en soi même si un peu plus de protéine sous forme de fromage ou jambon serait conseillé.

Les céréales sont décriées à tord ! Je parle ici des céréales sans enrobage chocolat, sucre ou sans  addition de fruits secs. Ces céréales ne contiennent pas plus de glucides que le pain (50g/100g) et sont très pratique à préparer, pensez y si vous n’avez pas le temps.
Le matin au réveil vous avez « jeuné » pendant 6-10h sans boire, le premier réflexe important au réveil est donc de boire un grand verre d’eau.

Le petit déjeuner doit être de la même composition nutritionnelle que les autres repas c'est-à-dire qu’il doit contenir des protéines (10-15% de l’apport calorique), des lipides (30%) et des glucides (55%).
Le choix des glucides se fera en fonction de sa journée et de l’heure du repas de midi.
Ainsi, une personne ayant un travail physique peu de temps après la prise du petit déjeuner prendra un petit déjeuner plus riche en sucres rapides comme par exemple pain+miel ou banane et céréales.

Si l’heure du déjeuner est éloignée du petit déjeuner, un apport plus important en féculents (sucres lents) sera privilégié comme par exemple, pain (100-150g), céréales sans fruits ajoutés type weetabix, kelogs (sans enrobage de sucre), flocons d’avoine.

Je n’ai pas d’appétit le matin ?
Prenez un verre de jus de fruit puis faites votre toilette et habillez vous, vous verrez que les glucides du jus de fruit (10g/100ml) vont vous ouvrir l’appétit, vous n’aurez plus qu’à prendre un yaourt et deux tartines de pain complet+ beurre ou miel. Le yaourt à boire sera pratique pour les gens pressés.

Le pain complet grâce aux fibres qu’il contient ralentira l’entrée des glucides dans l’organisme évitant la fringale de 11heure !
 
Les gens pressés

Se lever quelques minutes plus tôt suffit parfois de trouver le temps de prendre un petit déjeuner non ?

Pensez aux produits à emporter vous pourrez alors vous alimenter pendant le trajet maison-travail ou sur le lieu de travail.

Exemple 1 : 400Kcal
1 petit sandwich préparé la veille (1/4 de baguette+2tranches d’emmental)
1 briquette de jus de fruits (100%pur jus car contient moins de sucre).

Exemple 2 : 380Kcal
1 briquette de jus de fruits (100% pur jus)
4 tranches de pain d’épice
1 yaourt à boire (100ml)
Les sportifs pratiquant le jogging le matin avant le travail, pensez également à vous alimenter, la pratique du sport à jeun est dangereuse suite aux risques d’hypoglycémie (perte de connaissance, baisse de la vigilance, baisse de la coordination des mouvements).
Les boutiques de sport et les grandes surfaces proposent des repas liquides de type crème dessert ou lait aromatisé pratiques et rapides à digérer.
 
Les lèves tôt ou qui déjeunent tard

Pas simple quant on commence sa journée à 3h ou 4h. La prise d’un jus de fruit au réveil éveillera l’appétit le temps de se préparer. Ensuite un repas léger et rapide pourra être envisagé à condition de penser à prendre une collation à la pause du matin.

Exemple 1  (310 Kcal)
1 verre de jus de fruits (100%) puis se préparer
1 bol de céréales sans chocolat ni enrobage type corn flakes ou flocons d’avoine (lait ½ écrémé)

Collation pour la pause : 400Kcal
1 sandwich (1/4 de baguette) + fromage (40g) ou jambon
Boisson eau

Exemple 2 : 331Kcal avec jus de fruit)
1 banane coupée dans du fromage blanc type jockey (100g)  dans un bol
1 verre d’eau ou jus de fruit ou tasse de café ou thé
2 tranches de pain d’épice

Collation : 270 Kcal
1 fruit type pomme, orange
1 yaourt à boire
2 tranches de pain d’épice
 
Voilà donc quelques idées mais c’est à vous d’accommoder votre petit déjeuner en fonction de vos goûts, votre temps et votre activité mais gardez en tête que ce repas est le plus important de la journée et donc doit être pris quelque soit les (bonnes ?) raisons invoquées.
 
 
 
 
 
 
 

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