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Nutrition

le pain complet serait un coupe faim!

 
 
Les bienfaits des fibres alimentaires pour notre santé sont de plus en plus documentés. Leurs effets contre le développement de cancers colorectaux ou sur le cholestérol sanguin en sont des exemples.
Les fibres sont présentent dans les fruits, les légumes et les céréales. C’est la raison pour laquelle il est toujours bon de consommer un aliment d’un de ces groupes à chaque repas.
Certaines fibres sont digérées par les bactéries de l’intestin contribuant à l’équilibre de cette flore, d’autres ne seront pas digérées mais leur rôle n’en est pas moins important.

L’indice glycémique d’un aliment est une valeur approximative sur une échelle de 100 qui estime la capacité  de cet aliment à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang).
La référence est bien entendu le glucose (Indice 100), les sodas ont le même indice ! A l’opposé vous retrouverez les lentilles, les oranges, le tapioca avec un indice d’environs 20.

Si vous recherchez ces valeurs sur le net vous découvrirez qu’aucune ne se ressemble, en effet il faut plutôt considérer l’indice glycémique comme une moyenne et non comme une valeur absolue.
L’indice glycémique peut varier en fonction des aliments associés. Ainsi chez un diabétique, il est recommandé d’associer un laitage ou une céréale à la portion de fruit prise en collation. Ceci aura pour effet de diminuer l’indice glycémique du fruit et éviter une hyperglycémie.
 
Les fibres ont donc tendance à faire baisser l’indice glycémique d’un aliment en mettant en jeu deux mécanismes principaux:
 
1) En gonflant dans l’estomac et en ralentissant la vidange gastrique, ce qui ralentira de ce fait l’entrée du glucose dans le sang par les intestins.

2) En s’associant aux autres aliments pour ralentir leur digestion (problème d’accès des enzymes vers leur substrat).

Je conseil souvent le pain complet chez les patients diabétiques car les fibres qu’il contient permettent de limiter le pic glycémique après le repas.
De même lors d’une collation constituée d’un fruit, j’associe une tranche de pain complet afin de ralentir l’apport des glucides du fruit.
 

Cette étude a été réalisée chez 15 volontaires (7 hommes et 8 femmes) ne souffrant pas de diabète mais présentant un syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique, ou syndrome X, n’est pas une maladie en soi mais englobe plusieurs critères qui conduisent à l’augmentation des risques de développer un diabète, des maladies cardiovasculaires.

Le syndrome métabolique est caractérisé par :
 1) Une obésité (IMC>30).

 2)Un rapport tour de taille/tour de hanche >1 (0,8 chez les femmes).

 3)Une dyslipidémie (triglycérides, cholestérol élevés).

4)Une hypertension artérielle (>160/90 mmHg)
 
L’équipe Danoise c’est intéressée  aux effets de deux fibres (arabinoxylan et beta-glucan) ainsi que du pain complet de seigle sur la glycémie, l’insulinémie (insuline dans le sang), la sensation de faim et la sécrétion de ghrelin par l’estomac (ce peptide est un stimulateur de la faim).

Les chercheurs  ont comparé 4 formes de pains :
1)      pain blanc (farine raffinée sans fibres)  témoin négatif,
2)       pain blanc supplémenté avec  du  beta-glucan de son,
3)      pain blanc supplémenté avec arabinoxylane de blé
4)       pain de seigle avec céréales complètes (témoin poisitif).



Indice glycémique :
Le pain complet de seigle est celui qui présente l’indice glycémique le plus bas (77). Les fibres de l’enveloppe des céréales protègeraient l’amidon de l’amylase de l’estomac,  ralentissant sa digestion en glucose. De plus d’autres études ont également montré que le seigle induit une faible réponse insulinique contrairement au pain blanc.
De même, le pain supplémenté avec 4,2g de b-glucan a également un faible indice glycémique par rapport au pain blanc. Le beta-glucan gonflerait dans l’estomac, rendant le chyme plus visqueux ce qui ralenti la vidange gastrique.  Ce mécanisme est à prendre en compte lors d’une compétition où il est important d’avoir un tube digestif vide.

on voit bien ici la courbe d'insuline avec RK (pain complet seigle) qui monte moins vite que celle du pain blanc (ronds noires WB). AX: pain supplémenté en arabinoxylane, BG:pain supplémenté en beta-glucan



 
Satiété :
Les trois pains riches en fibres diminuent la sensation de faim chez les patients. L’augmentation de la viscosité et du volume gastrique ralenti sa vidange et donc la digestion de l’amidon en glucose. Les effets de l’arabinoxylan sur le GLP1 expliqueraient ce phénomène.
Les auteurs reconnaissent que leur étude est incomplète ; les 4 différents pains et leurs effets sur la satiété et les paramètres mesurés devront être également testé lors de la prise d’un repas standard. Néanmoins cette étude a le mérite de s’intéresser à des paramètres rarement mesurés dans une telle étude, comme la glycémie, la sécrétion d’insuline, de Ghrelin ou de GLP1. Les fibres auraient donc des effets satiétogènes.

sur cet graphe, la satiété estplus importante avec les trois pains contenant des fibres (AX;BG,RK) qu'avec le pain blanc (WB:ronds noires)







Il est donc intéressant de consommer du pain complet lors d’une collation, d’un repas pré-compétition ou pour la confection d’un sandwich plus rassasiant.

Attention toutefois, le pain de seigle comme les céréales complètes  n’est pas recommandé chez les enfants de moins de 7 ans ni chez les personnes âgées.

Les céréales contiennent des acides organiques comme l’acide phytique qui au pH intestinale vont chélater  (fixer) les ions calcium, magnésium ou fer. On estime qu’une molécule d’acide phytique peut fixer 6 ions calcium ou magnesium. Le pain complet ou les céréales complètes sont donc « déminéralisantes » lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il y a donc risque d’hypocalcémie et d’ostéoporose et retard de croissance osseuse


référence:
Eur J Clin Nutr. 2014 Jan;68(1):84-90. doi: 10.1038/ejcn.2013.236. Epub 2013 Nov 20
 
 
 
 
 
 
 
 

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