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Nutrition

Pour perdre du poids prenez un bon petit déjeuner.


    Il n’est pas toujours évident de suivre un régime hypocalorique. Très souvent les régimes sévères conduisent à une reprise du poids initiale après 6 mois. Une étude récente Britannique a  même comparé plusieurs régimes et a montré qu’après 2 ans le poids initialement perdu était repris.

Plusieurs mécanismes entrent en jeuxdans la reprise de poids.

Le métabolisme de base va progressivement baisser, un peu comme si le corps cherchait à faire des économies du fait d’une baisse des apports énergétiques.
Un sentiment de manque envers les aliments riches en glucides s’installe également lorsque le régime est trop strict.

Un phénomène compensatoire se développe et les grignotages sucrés recommencent. Les glucides sont en effet les plus actifs sur la zone de récompense du cerveau.

La Ghreline est un peptide produit par l’estomac et qui agit au niveau du cerveau pour stimuler la faim.
Lors d’un régime hypocalorique strict, le niveau de Ghreline circulante reste  élevé après les repas et les mécanismes de répression de la Ghreline sont moins efficaces. La sensation de faim persiste même après le repas !

Les nutriments et l’heure de la prise des repas joueraient un rôle important dans le maintient du poids au cours d’un régime.
Les protéines par exemple sont connues pour être satiétogènes (coupe faim). Un petit déjeuner riche en protéines (fromage ou jambon blanc) permettra d’éviter les grignotages de la matinée. Il a été  montré que l’ajout d’aliments riches en glucides en plus des protéines au petit déjeuner avait un meilleur effet satiétogène ! Chez les diabétiques, je recommande également l’ajout de protéines au petit déjeuner afin de limiter le pic d’hyperglycémie après le repas. L’ajout de protéines au déjeuner ou au diner n’aurait pas la même efficacité sur la satiété.
Il y aurait donc le paramètre temps qui conditionnerait notre comportement alimentaire de la journée et la qualité du petit déjeuner serait cruciale.

Une étude publiée réalisée sur 193 volontaires en surpoids (IMC>25) ou obèses  (IMC>30) a évalué l’efficacité d’un régime hypocalorique sur 32 semaines en faisant varier la qualité nutritive du petit déjeuner.

Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré l’insuline, la Ghreline, le cholestérol et ont évalué la sensation de faim après le repas ainsi que les sentiments de manque ou de frustration.
Deux groupes d’hommes et de femmes ayant le même régime hypocalorique (1400Kcal pour les femmes et 1600Kcal pour les hommes) ont reçu soit un petit déjeuner riche en glucides (40% de la ration, 30% protéines, 30% lipides) soit un petit déjeuner pauvre en glucides (13%,40% protéines, 48% lipides).
Les autres repas restent équivalents en calories et en qualité de nutriments.

Le groupe ayant reçu un petit déjeuner riche en glucides perd du poids tout au long des 32 semaines de l’étude alors que le groupe ayant un petit déjeuner pauvre en glucides reprend  la quasi  totalité des kilos perdu au cours des 16 premières semaines.

la courbe en blanc représente la perte de poids des patients ayant un petit déjeuner riche en glucides. la courbe noire les patients ayant un petit déjeuner pauvre ne glucides





La sensation de faim et la frustration envers les aliments riches en glucides, lipides et l’attirance vers les aliments type « fast food » est bien plus importante chez les personnes ayant un petit déjeuner pauvre en glucides.
La sensation de faim accrue chez les "hypoglucidiques" pourrait s’expliquer par une altération des taux circulants de ghreline au cour de la journée.

la courbe en blanc représente la concentration sanguine de Ghreline chez les patients ayant un petit déjeuner riche en glucides. On remarque bien que l'effet répresseur après le repas est plus important chez ces patients.

La concentration de Ghreline est significativement plus basse chez les personnes prenant un petit déjeuner riche en glucides. Les mécanismes de répression de la ghreline au cours du repas sont également plus importants en amplitude chez ces patients.  Cela revient à dire qu’après le repas, le taux de Ghreline redevient suffisamment bas pour ne plus stimuler la faim.
En conséquence, le régime sera mieux vécu, durable, la frustration est plus faible et la compensation vers des aliments riches en glucides et graisses n’existe plus.

Ainsi, d’après cette étude, le petit déjeuner est LE repas qui conditionnera votre comportement alimentaire de la journée. Des protéines (œuf, fromage, yaourt, jambon..), des glucides rapides (fruit, jus de fruit) et glucides lents (pain complet, céréales naturelles) constituent un bon petit déjeuner.



Exemple de petit déjeuner avec des laitages, des glucides et des protéines.







Un petit déjeuner copieux vous incitera à moins manger à midi. Au contraire, petit déjeuner pas assez copieux ou l’absence de petit déjeuner vous incitera à grignoter et à favoriser inconsciemment des plats riches en glucides et graisses au repas de midi !
Il y a maintenant de bonnes alternatives à emporter pour celles et ceux qui sont pressés. Les biscuits type « petit  déjeuner », les yaourts à boire en font parti !    

Référence:

Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9. Erratum in: Steroids. 2012 Jul;77(8-9):887-9

Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2
       

2 commentaires pour Pour perdre du poids prenez un bon petit déjeuner.:

Commentaires RSS
Flora on samedi 24 décembre 2016 09:58
Voila,j'ai 25 ans,je mesure 1m73 pour environ 55 kg...le hic c'est que j'ai pas d'appetit,et surtt au petit dejeune...que faire !?
Répondre au commentaire
 
Franck on mardi 3 janvier 2017 07:45
Bonjour Flora et merci pour votre commentaire. Il n'est pas rare de ne pas avoir d'appétit le matin. Vous pouvez essayer de boire un verre d'eau au lever (ou un jus de fruit) puis de vous préparer (toilette, habillement..) l'appétit devrait apparaitre après ces qqs minutes. Sinon ne vous inquiétez pas, prenez qqs chose à emporter (une pomme, une gourde de compote..) que vous prendrez en collation, dans la matinée lorsque l'appétit viendra.

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