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Nutrition

Apports minéraux et sport: le magnésium,zinc et chrome



Le magnésium, le zinc et le chrome participent à de nombreuses réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Les sportifs ont donc un besoin accrue en ces minéraux afin d’optimiser la disposition d’énergie dans les cellules musculaires.

En principe les apports sont couverts par l’alimentation. Les études sur les besoins et le effets d’une supplémentations sont complexes et souvent contradictoires. Il est en effet difficile d’estimer réellement les concentrations sanguines et tissulaires de ces minéraux. Les apports nutritionnels d’autres nutriments sont souvent écartés dans les études ce qui ajoute un flou artistique dans l’interprétation des résultats.
Les pertes par la sueur sont souvent faibles voir inexistantes et les niveaux plasmatiques reviennent à la normal après arrêt de l’exercice physique.   Dans cette revue on apprend qu’une supplémentation en magnésium et zinc permettrait d’améliorer la résistance musculaire et l’endurance. Les suppléments en chrome ne permettent pas quant à eux une amélioration des performances musculaires ni une perte de poids.

Le magnésium :
C’est LE minéral à la mode, surtout en France ! quand vous voyagez à l’étranger vous ne remarquez pas autant de publicités sur le magnésium, « la french touch ? ». Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans notre organisme. C’est à la fois beaucoup et peu à l’échelle de l’organisme entier. Il intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides, dans la synthèse d’ATP, la stabilité membranaire, l’immunité etc.. Cela ne veut pas dire qu’une supplémentation en ce minéral stimulera ces réactions et les études sont aussi nombreuses que contradictoires dans ce domaine.
Les apports recommandés sont actuellement de 6mg/kg par jour ce qui représente environ 400mg de magnésium. Sachant que les fruits secs, les amandes,noisettes, soja, légumes secs, céréales contiennent plus de 100mg/100g de magnésium et que l’eau minéral est aussi un apport intéressant.
Une des difficultés d’appréhender les taux sanguins de magnésium c’est que ce minéral change de compartiment au cours de l’exercice physique. Pendant un exercice musculaire, le magnésium entrerait dans les globules rouges diminuant ainsi les concentrations de magnésium libre. Le mouvement inverse s’effectue au cours du repos. La fonction d’un tel mouvement est encore mal connue mais l’amplitude varie avec la durée et l’intensité de l’exercice physique.

Le zinc :Un apport journalier d’environs 10-15mg est nécessaire et une alimentation équilibrée suffit à subvenir aux besoins. Le zinc est principalement absorbé par le foie, seulement 1% est plasmatique. Le foie est le siège de nombreuses réactions enzymatiques impliquant des protéines contenant du zinc (glutathion, lactate déshydrogénase..). Le rôle du zinc dans le développement musculaire a été mis en évidence chez les rongeurs avec une amélioration des performances après supplémentation. Les mesures plasmatiques et sériques du Zinc sont peu sensibles ce qui ne permet pas d’évaluer de faibles déficits et rend les études  aléatoires.
L’exercice musculaire entraine une augmentation de concentration plasmatique en zinc, sans doute en raison d’une dégradation des cellules musculaires suite à l’exercice. Le zinc est ensuite rapidement capté par le foie d’où une baisse plasmatique après l’exercice . le zinc activerait alors la  production de molécules inflammatoires par le foie comme l’interleukine 6.

Le chrome.Cet oligoélément se trouve dans le jaune d’œuf et  le pain noir principalement. Il n’y a pas de recommandations journalières bien qu’une quantité variant de 0,01 à 0,2 mg/j serait nécessaire selon les études. Aux USA on recommande 0,028mg /j, en Grande Bretagne 0,025, aux canada 0,056 mg/j. En France les besoins seraient estimés à 0,012mg/j.
Le chrome serait important pour le métabolisme des glucides et lipides. Le chrome serait même considéré comme essentiel à l’action de l’insuline. Chez les rongeurs, un déficit en chrome induit une intolérance au glucose et une hypertriglycéridémie mais cela n’a pas été confirmé chez l’homme.

La supplémentation en magnésium, zinc et chrome n’est pas recommandée dans la pratique sportive amateurs. Les apports alimentaires sont suffisant pour couvrir les besoins.Il peut y avoir des risques liés à une supplémentation trop importante.
Le magnésium entraine des diarrhées, le zinc bloquerait l’absorption de cuivre. Un excès d’apport en zinc  de 50mg /j au dessus des apports conseillés peut conduire à une carence en cuivre chez l’homme. Un apport trop important en zinc peut aussi faire baisser le taux de HDL-cholestérol (le bon cholestérol) chez l’homme.
Le chrome entre en compétition avec le fer pour se lier sur la transferrine. Un apport important en chrome peut entrainer une déplétion en fer. Les scientifiques ne recommandent pas une supplémentation en chrome du fait du manque d’études chez l’homme sur les effets indésirables d’une telle pratique.

Ainsi, l’idée générale disant  que la pratique sportive entraine des carences minérales par excès de sudation et nécessite une supplémentation n’est pas confirmée et sujette à discussion. Les apports par une alimentation équilibrée suffisent dans la majorité des pratiques sportives.la pratique d'un sport a haut niveau est une autre histoire même si vous pensez avoir une activité physique intense.
La supplémentation minérale si elle est nécessaire et confirmée médicalement, doit être prise en charge par un médecin car certains effets secondaires peuvent entrainer d’autres carences. 

référence:

Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. Review
                

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