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Nutrition

La cerise pour récupérer après le sport


La consommation de fruits et de légumes apporte les fibres essentielles au maintient de l’équilibre de la flore intestinale. Les fruits sont également riches en polyphénols et anthocyanes qui possèdent des actions anti-inflammatoires.  
La pratique intense d’un sport entraine des lésions musculaires  qui conduisent  à une réponse inflammatoire et à la production de radicaux libres (stress oxydant). Cette inflammation va altérer les performances de l’athlète et sa capacité de récupération. 

Pour atténuer ce phénomène inflammatoire plusieurs approches sont utilisées : le repos, la glace ou  la compression. On trouve maintenant dans les boutiques de sport des vêtements compressifs et des bombes réfrigérantes. Lorsque la douleur est forte ou persistante, l’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofen) est souvent le dernier recours avec des effets secondaires liés à une prise régulière (maux d’estomac principalement).
Du fait de leur action anti-inflammatoire et antioxydante, les extraits de fruits peuvent être une alternative pour aider à la récupération et diminuer les risques de lésions musculaires.

Lors d’un exercice musculaire intense ou de longue durée, les muscles perdent de leur souplesse et des accidents peuvent arriver lorsque les myofibrilles sont étirées au delà de la limite. Ces micro lésions entrainent une inflammation localisée par la libération de cytokines (Interleukines) et TNF. Ces molécules vont également augmenter la production de radicaux libres au niveau de la lésion.

    Des extraits de cerises ou de jus de cerises contiennent de fortes concentrations en molécules antioxydantes et ces molécules gardent leur propriété même après cuisson ou lors de la fabrication d’un jus.

Plusieurs études ont démontré l’action anti-inflammatoire du jus de cerise ou des cerises entières.

Les cerises Montmorency seraient les plus riches en anthocyanes. Chez des ultra marathoniens, la consommation, deux fois par jours,  avant l’épreuve, de jus de cerise, permet une meilleure récupération et une baisse des marqueurs d’inflammation comme l’interleukine 6. Toujours dans la même étude, sur une échelle d’évaluation de la douleur musculaire après l’épreuve, le jus de cerise serait aussi efficace que l’ibuprofène dans l’atténuation de la perception de la douleur !

Une étude récente chez des cyclistes montre que la consommation d’extraits de cerise Montmorency, améliore la récupération et atténue l’augmentation des marqueurs d’inflammation (Interleukine, CRP) après un contre la montre de 109 minutes. Il n’y a pas d’augmentation des performances mais si l’athlète récupère mieux il pourra ensuite être plus performant à l’épreuve suivante.
D'après la première référence: Les niveaux d'Interleukine-6 sont plus bas chez les athlètes ayant pris un extrait de cerise (courbe en pointillés)


l'a consommation d'extrait de cerise  diminue également  la CRP circulante chez les athlètes.






Dans la plupart des études la consommation de jus de cerise est modérée, c'est-à-dire environs 250ml par prise, 1 à 2 fois par jours ce qui fait environs ½ litre par jour. Cette pratique pourrait être intéressante pour celles et ceux qui envisagent une épreuve physique au-delà de leurs capacité. Cela peut être un défi de finir un marathon, vaincre plusieurs cols en 24h, etc…

La cerise est néanmoins un fruit très sucré. La quantité de sucre contenu dans une pomme (environs 15-20g de glucides soit  4 morceaux de sucre) est contenue dans uniquement 20 cerises, c’est pourquoi il faut être vigilant également dans cet apport.
Choisissez des jus de fruits à base de fruits et non de concentrés plus riches en glucides. Utilisez ces jus de fruits pendant l’effort mais pas 15 minutes avant le départ de l’épreuve au risque d être en hypoglycémie peu de temps après.

En ration de récupération, le soir, une portion de tarte aux cerises pourra être proposée, mieux un clafouti, plus riche en protéines apportées par les œufs. 

Enfin comme toute nouveauté introduite dans votre régime alimentaire, pensez à la tester pendant l’entrainement et non le jour J au risque de désagréments!

Vive le sport, vive le printemps, vive la cerise!    

références:






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