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Un oeuf coupe la faim!



Perdre du poids c’est possible en réduisant ses apports énergétique afin qu’ils soient inférieures aux dépenses, ça c’est la théorie !   Mais maintenir son poids et garder un poids de forme, c'est-à-dire qui nous convient et pour lequel nous nous sentons bien c’est plus compliqué.
La baisse de fréquentation des régimes amincissants le montre, le plus dur est de garder son poids. Les régimes trop restrictifs vont entrainer des carences (vitamines, minéraux) et induire des frustrations qui engendreront le fameux « effet yoyo ». C’est impressionnant le nombre d’obèses en consultation qui ont par le passé testés les régimes à la mode.

Le plus dur est donc de maintenir son poids de forme après un régime équilibré.
Comment apaiser la sensation de faim qui pousse au grignotage ? 
Les protéines ont été largement étudiées pour leurs effets « coupe faim ». L’efficacité des régimes hyper protéinés le montre. Néanmoins, cette efficacité s’atténue après 6 mois/ 1 an et les effets secondaires sont reconnus (rigidité des artères et problèmes rénaux les plus fréquents).
Plus que la quantité de protéines, la qualité des protéines peut être un facteur important dans l’effet  « coupe faim ».
Deux paramètres sont importants  pour estimer la qualité d’un aliment protéique. La valeur biologique (VB) et le coefficient d’utilisation digestive (CUD).
La VB est l’indice qui permet d’estimer la qualité des acides aminés présents dans l’aliment alors que le CUD reflète le pourcentage d’acides aminés réellement absorbés par notre organisme.
L’œuf est par exemple considéré comme la « protéine » de référence par l’OMS car il contient tous les acides aminés dont notre corps a besoin mais qu’en plus ils sont très bien assimilés. L’œuf a une VB et un CUD estimés  à 100%. A l’opposé vous avez les protéines végétales qui ont une VB plus faible (souvent 70%) car déficientes en certains acides aminés (Lysine, méthionine). Le Soja se rapproche le plus de l’œuf avec un VB de 90 et une CUD de 95%.

Une étude récente a comparée les effets sur la satiété de deux petits déjeuners de même valeur calorique mais de composition protéique différente. L’un est à base d’œuf l’autre de céréales.
Le petit déjeuner à base d’œufs est composé de deux œufs brouillés, 120ml de lait écrémé, deux tranches de pain de mie, 5g de beurre et 18g de confiture.
Le petit déjeuner à base de céréales est composé de 30g de céréales special K, 200ml de « lait » de soja, 1 tranche de pain de mie complet, 13g de beurre et 10g de confiture sans sucre.


Les volontaires, obèses et diabétiques, sont soumis pendant une semaine à l’un ou l’autre des petits déjeuners et remplissent un questionnaire sur leur sensation de faim trois heures après. Des prises de sangs sont réalisées avant et après le petit déjeuner et juste avant le déjeuner afin de mesurer la concentration de deux peptides importants dans le contrôle de la prise alimentaire, la Ghreline et le PYY3-36.
La Ghreline est produite par l’estomac et stimule la prise alimentaire alors que le PYY3-36 produit par l’intestin est satietogène et coupe la faim.
Durant les premiers jours, les personnes ayant un petit déjeuner à base d’œufs  ressentent moins la faim. La concentration de Ghreline baisse très vite après le repas tandis que le PYY3-36 augmente et reste élevé jusqu’à l’heure du déjeuner.



Concentrations plasmatique de PYY3-36 chez des patients diabétiques après un petit déjeuner riche en œufs (courbe noire) ou en céréales (courbe grise)



Concentrations plasmatique de Ghreline chez des patients diabétiques après un petit déjeuner riche en œufs (courbe noire) ou en céréales (courbe grise)


d'après la référence citée en fin d'article

Les auteurs admettent que ces effets importants les premiers jours s’estompent après une semaine. Cette étude est l’une des premières à s’intéresser à la qualité plutôt qu’à la quantité de protéines sur la gestion de  la faim. C’est une base importante dans le développement de nouvelles méthodes  permettant de mieux rassasier les personnes suivant un régime hypocaloriques tout en diminuant les risques liés à une surcharge protéique.   C’est aussi un pavé dans la mare des fabricants de biscuits hyper protéinés à bases de protéines végétales censé couper la faim !


Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. L’absence de celui-ci entraine une surcharge calorique au repas suivant par un phénomène de compensation. Des études ont montré que l’absence de petit déjeuner conduit à manger plus gras et plus sucré au repas suivant.   Chez les diabétiques,  l’ajout de protéines animales au petit déjeuner atténue le pic d’hyper glycémie post-prandial car elles ralentissent l’absorption des glucides. Le lactoserum pourrait être une alternative aux œufs car de même VB et CUD mais sa conservation délicate en fait un produit fragile. Le jambon blanc, est proche de l’œuf et facile à se procurer c’est une bonne alternative pour être rassasié après un petit déjeuner.
Je vous rappel qu’un petit déjeuner doit comprendre un aliment protéiné (jambon, œuf, poisson, fromage), un féculent (pain, céréales natures), un fruit ou jus de fruit 100% pur jus .  

Référence:


 

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