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Nutrition

nutrition et randonnée

 
La randonnée en Montagne est une activité physique de plusieurs heures dans un environnement qui peut être hostile (relief, météo) et qui nécessite donc une alimentation adapté à ces conditions. 
Les repas lors d’une randonnée en montagne doivent répondre à plusieurs impératifs spécifiques à cette pratique sportive.
1)      Les repas doivent couvrir les dépenses d’énergie.
2)      L’apport hydrique doit toujours être important et suffisant. L’eau permet notamment une meilleure utilisation de l’énergie par notre organisme. Elle apporte également des oligos-éléments (magnésium, potassium etc. ) qui facilitent le travail musculaire, enfin l’eau permet aussi une meilleure thermorégulation. Il faut boire avant d’avoir soif.
3)      L’apport en acides aminés essentiels et antioxydants doit être renforcé. Ce sera par l’apport de protéines animales qui permettront une meilleure récupération. Les antioxydants seront apportés par les fruits qui permettront une meilleure utilisation de l’énergie par les muscles tout au long de la journée.

L’apport énergétique.
La randonnée est un effort prolongé, en terrain accidenté avec une charge supplémentaire liée au sac à dos. On estime à environs 500Kcal/h dépensées en randonnée soit environs 3000kcal pour la journée pour un homme d’un poids de 70Kg.
Pour comparaison un homme sédentaire n’a besoin que de 2200 kcal. Il faut donc compenser ces besoins d’énergie supplémentaires.
Le petit déjeuner :
La randonnée d’une journée commence par un BON PETIT DEJEUNER. Il comportera une plus grande portion de glucides complexes (féculents) sous forme de céréales, pain complet, biscuits type « petit déjeuner » accompagné de confiture, compote, miel. Des protéines sous forme de jambon, œufs, laitages (yaourt, lait, fromage), des fruits ou jus de fruits (100% pur jus).   
Pour notre homme de 70Kgs ce sera donc :
30g de céréales naturelles (2/3 de bol)+ lait.
1 fruit ou un verre de jus de fruits.
1 tranche de pain complet+ 30g de fromage ou 1 yaourt ou 1 œuf ou 1 tranche de jambon.
Le  pique nique du déjeuner :
Le plus simple est le sandwich. Il devra être digeste, pour cela évitez le beurre ou la mayonnaise. Un fromage frais peut remplacer ces derniers. Le sandwich sera composé  d’une demie baguette ou équivalent (125 à150g de pain) accommodé de jambon cuit ou fromage à pâte dure ou de viande séchée maigre (type grison). En limitant les graisses vous n’aurez pas les jambes lourdes au moment de repartir. Le dessert sera composé d’un gâteau de semoule, un fruit ou quelques fruits secs type raisins ou abricots secs (éviter les bananes séchées pouvant provoquer des maux d’estomac).
Autres solutions :Composez vos repas avec légumes+féculents+protéines+fruits cela peut être par exemple:

1)Salade de légume+riz (féculent) +thon (protéine).  Dessert : gâteau de semoule (féculent) +1 pomme.

2)Salade de haricots rouges (féculents et fibres) +ananas en morceaux+riz (féculent). Dessert : brique de lait chocolaté+1 banane

Oubliez les chips qui sont trop salées et n’ont aucun intérêt nutritionnel. Elles vont être longues à digérer et vous aurez du mal à suivre le groupe.
L’hydratation :
Il est important de bien s’hydrater, surtout en altitude où l’air est plus sec. Il faut boire de l’eau par petites gorgées. Comptez 3 litres d’eau minimum par personne pour une journée de marche. L’idéal est de programmer des pauses à proximité de points d’eau potable et connus comme tel.

Gérer les fringales :
Pour éviter les fringales il est important de s’alimenter en milieu de matinée et milieu d’après midi, tout en marchant à l’aide de barres de céréales, pâte d’amande, pâtes de fruits ou fruits secs. Si vous prenez une pâte de fruits ou des fruits secs, il est conseillé de les accompagner d’une tranche de pain afin de prolonger l’action des glucides. Les barres de céréales seront les plus simples possibles. Regardez la composition, elles doivent contenir moins de 20g de glucides dont la moitié de sucre pas plus.
La pâte d’amande est un apport intéressant en lipides qui seront utilisés comme source d’énergie lors d’un effort prolongé comme la marche. N’attendez pas d’avoir faim. Si votre petit déjeuner à été pris à 6h ou 7 heure du matin et que vous marchez depuis 2heures, il est bon de prendre une collation.

Bonne randonnée et ne laissez pas votre pique-nique derrière vous !

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