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Nutrition

Sport et carence en fer:Quand optimiser les apports?


Le Fer est un oligoélément constituant du noyau héminique de la molécule d’hémoglobine nécessaire au transport d’oxygène moléculaire du sang vers les tissus.
Des déficiences en Fer sont présentes chez les diabétiques, les obèses et les sportifs.
L’inflammation est le dénominateur commun à ces trois catégories de population. L’interleukine-6 (IL-6)  est la molécule inflammatoire responsable d’une diminution du transport du fer de l’alimentation. L’interleukine-6 agirait en induisant l’expression d’une hormone, l’hepcidine, produite par le foie et qui bloque  le transport du fer dans l’intestin.


Chez les sportifs de haut niveau des déficiences et carences en fer sont courantes. L’exercice physique intense entraine des mouvement saccadés de l’organisme conduisant à des micro lésions hémorragiques par lesquelles le fer est perdu. L’hémolyse (destruction des globules rouges) musculaire peut induire des pertes en fer. L’exercice physique induit également l’expression d’IL-6 et d’hepcidine qui ralentissent le recyclage par les macrophages du fer contenue dans les globules rouges détruits par hemolyse. Il y a donc une relation entre inflammation et exercice physique dans le contrôle des concentrations sanguine de fer.

Mais à quel moment et dans quelles conditions l’apport en fer est il optimal  chez un athlète ?

Une équipe de scientifique c’est posée la question. Les scientifiques ont mesuré les niveaux d’hepcidine avant et après différents exercices chez des athlètes ayant des taux de fer sanguins différents.
D’après cette étude il semblerait que le degré de réponse de l’hepcidine  au sport dépendrait du taux sanguin de fer chez l’athlète avant l’entrainement. Chez un athlète ayant de bons niveaux sériques de fer (ferritine >35mg), l’hepcidine sera plus élevée après l’entrainement ou la compétition. Cela pose le problème du bon « timing » dans l’apport en Fer.

L’hepcidine reste élevée 3 à 6h après l’exercice. Pour qu’un apport  en fer soit optimal il devra donc être concentré en dehors des périodes de compétition ou d’entrainement.

Les aliments riches en fer sont le cacao (12mg/100g), les haricots blancs (9mg/100g), le foie de bœuf (12mg/100g), la farine de soja (13mg/100g).

Le fer heminique (d’origine animal) sera mieux absorbé que le fer d’origine végétal, la vitamine C aidera à mieux absorber ce dernier. La consommation quotidienne de deux portions de protéines animales suffit généralement à couvrir les besoins en fer. Les besoins quotidiens sont de 5 à 10mg mais chez une femme réglée ou un athlète les apports quotidiens peuvent atteindre 15 à 20mg. 
Ainsi un athlète de haut niveau devra privilégier des apports en fer animal en dehors des périodes intenses d’entrainement ou favoriser les apports 6h après. Les apports végétaux en fer devront être complémentés avec des jus d’agrumes, des pommes de terre riches en vitamine C. Les tisanes, thé, café seront à écarter  car riches en acide phytiques qui inhibe le transport intestinal du fer.

référence:


PLoS One. 2014 Mar 25;9(3):e93002. doi: 10.1371/journal.pone.0093002. eCollection 2014
     

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