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Nutrition

Apport protéique: une question de timing?

Les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles constituent nos muscles, nos cellules, servent de signaux de communication entre organes etc.. L’apport par l’alimentation est primordial.
Les protéines animales sont considérés comme les meilleures en raison de leur bonne assimilation par l’organisme et parce qu’elles  contiennent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les constituants des protéines et ils sont considérés essentiels lorsque notre organisme ne peut les synthétiser.
 
 La « protéine » de référence mondiale est l’œuf (source OMS).

Les protéines végétales sont un peu moins bien assimilées par notre organisme mais surtout selon l’origine elles peuvent être déficientes en lysine (céréales) ou méthionine (légumes secs) deux acides aminés essentiels. Il est alors intéressant d’associer ces deux groupes d’aliments dans un régime végétarien en composant par exemple du riz avec des lentilles, du maïs avec des haricots secs etc..

Les besoins quotidiens en protéines sont estimés à environs 0,8 à 1g/Kg/j. Ces valeurs permettent de couvrir les besoins en protéines à condition d’être jeune, en bonne santé. Certaines conditions vont nécessiter un apport plus important en protéines. C’est par exemple le cas chez le sportif, la personne âgée, le diabétiques de type2, ou après avoir subit une chirurgie de l’obésité.
Dans ces cas là l’apport pourra être de 1,2 à 15g/kg/jour. Certaines études on montré qu’au-delà de cette quantité, l’apport supplémentaire en protéine n’apportait aucun bénéfice sur la masse musculaire !











Une étude récente réalisée chez des volontaires jeunes et en forme  montre que la répartition des apports protéiques au long de la journée serait importante pour une meilleure assimilation. Chez des volontaires prenant 30g de protéines à chaque repas les scientifiques ont mesuré jusqu'à 25% d'augmentation de la quantité de protéine assimilée par les muscles que chez les volontaire prenant les 90g de protéine au diner uniquement.


D’après cette étude les muscles capteraient plus d’acides aminés lorsque la quantité totale de protéines recommandée est répartie sur les trois repas plutôt que concentrée sur un repas uniquement.

Le petit déjeuner français « classique » est très souvent composé de glucides (pain, jus de fruit, confiture..) et de lipides (beurre, lait, yaourt) mais avec peu ou pas de protéines.  Les protéines sont également trop souvent négligées au déjeuner constitué souvent d’une simple salade accompagnée de féculents (pain, frites, riz..).
Il serait donc important de répartir l’apport protéique tout au long de la journée. Cela peut être sous forme de jambon ou fromage/fromage blanc le matin, œufs ou poisson à midi y compris le soir.

Pour info voici quelques équivalences protéiques :

Protéines (viande/œuf/poisson/fromage)
1 portion apportant environ 20g de protéines correspond à :

  • 130g de viande (équivalent à 1 steak haché) ou 150g de viande maigre (escalope de dinde par exemple).
  • 150g de jambon blanc (4 tranches).
  • 150g à 200g de poisson ou 150g de poisson en conserve au naturel.
  • 80g de poisson fumé.
  • 2 œufs
  • 60g de fromage (1/4 de camembert)
  • 200g de fromage blanc (20%). 
 

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