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Nutrition

Motocross et nutrition: trucs et astuces

Ami (e)s crossmen et crosswomen, voici quelques petits conseils pour passer une bonne journée lors de votre prochaine compétition. J'espère que cela vous évitera les coups de barre, les lourdeurs avant le départ.

Bonne course!

La veille de la course :  

L’essentiel est de bien dormir. Pour cela certains aliments seront bannis ou limités. Ce sont principalement les aliments très  gras comme les charcuteries, La fricadelle!, les tourtes, les feuilletés, les plats en sauce, les plats fromagers.
Des coulis de légumes pourrons remplacer les sauces, l’huile de colza et d’olive peuvent être utilisées et apportent des acides gras essentiels.
L’apport glucidique doit être important mais sous forme de glucides complexes : pâtes « al dente », riz, pommes de terre. On évitera les légumes secs difficiles à digérer. Les glucides simples seront évités (sucreries, miel, sucre blanc).
Les protéines seront une bonne quantité (130-150 g soit la taille d’un bon steak). Les viandes seront maigres (blanc de poulet), cela peut être deux œufs mollets ou 130g de thon au naturel dans une salade de crudité.
Le repas pourra se finir par un laitage (yaourt nature+compote de fruit sans sucre ajouté) ou un fruit. Une tisane peut aider à améliorer le sommeil. Le café, le thé sont à éviter tout comme les boissons énergisantes. La boisson sera uniquement de l’eau.
Exemple de repas la veille au soir :
  • Crudités avec vinaigrette maison (1 cuillère à soupe d’huile+vinaigre) ou potage de légume. Ces plats constituent un apport hydrique et minéral.
  •  Escalope de poulet grillée.
  •    Pâtes cuites « al dente ».
  •  Coulis de tomate ou ratatouille de légume faite la veille.
  •  Yaourt nature+compote de fruit ou fruit.
  •  Tisane.
 
Le jour de la course :

Le petit déjeuner sera copieux mais digeste et pris au minimum 2h30 avant les premiers essais alors levez vous tôt !
Le pain viennois, le pain bis, le pain complet, les viennoiseries, sont trop long à digérer. Préférez les céréales ou le pain blanc grillé. Vous pouvez prendre du miel ou de la confiture pour vos tartines mais limitez le beurre trop long à digérer..
Un gâteau de semoule peut remplacer le pain. Une compote sera préférable au fruit frais plus long à digérer.
N’oubliez pas un laitage (yaourt nature ou à boire) avec une boisson (café, ricorée, thé, tisane..).
Pour les habitués du salé, le jambon sans couenne ou le blanc de poulet accompagnera le pain.  
Exemple de petit déjeuner :
  • Un grand bol de Céréales (non fourrées)+lait1/2 écrémé
  •  Une compote sans sucre ajouté ou un jus de fruit (100% pur jus).
  • Pour les pressés : 4 biscuits « petit déjeuner » sans pépites de chocolat !+1 banane+1 yaourt à boire. 

 Le déjeuner :


Pensez à le prendre suffisamment tôt pour essayer de respecter la règle des 2h30-3heure de digestion. En principe c’est respecté sur les courses.
Ce repas comportera des légumes, 1 fruits sous forme de compote, un laitage (yaourt nature), un féculent (pates, pommes de terre, riz, semoule) et une protéine (viande maigre, œuf, poisson).
  •  Par exemple :
  •  Salade de pomme de terre+ haricots verts ou
  • un taboulé avec des tomates fraiches découpées 2 tranches de jambon blanc
  • ou un blanc de poulet grillé 1 yaourt nature +1 compote
  • ou une salade de fruits maison.
  •  Boisson : eau.  

Si le temps n’est pas suffisant, des collations seront prises jusqu’à 1h30 avant la course.Ces collations devront être digestes donc peu grasses (on élimine les barres chocolatées  et les chips!). Les laitages seront sous forme de yaourt à boire. Les fromages sont trop long à digéreret acidifient l'organisme. Ce mini repas sera par exemple :
  •   1 bol de céréales dans du fromage blanc+compote+ eau.
  •  ou 1 sandwich avec fromage frais (type Kiri) en remplacement du beurre+ une viande maigre ou jambon sans couenne+ crudités +1compote de fruit+ eau.  

 Quelle boisson la journée :

L’eau de préférence. Lors des repas, la boisson sera de préférence prise par quantité de 200-300ml (2 à trois verres)  avant ou après pour limiter le temps de digestion.
Entre les manches, une boisson d’attente pourra être préparée afin de préparer l’organisme à l’effort et améliorer la digestion.
La boisson d’attente n’est pas forcément sucrée, elle doit être en cohésion avec le repas précédent.
Si le repas était léger, la boisson sera sucrée. Elle sera prise 30minutes avant le départ en association avec une barre de céréales si le repas est éloignée (exemple la dernière manche).
L’eau de Vichy est riche en minéraux et limitera les crampes. Un goût trop sucré ne sera pas bien accepté. Trop sucrée elle entrainera une hypoglycémie réactionnelle avant le départ et un gros coup de pompe ! Pour constituer votre boisson d’attente utiliser des glucides à assimilation lente comme le fructose ou le maltodextrine disponibles dans les boutiques de sport.

Les boissons sport sont de bonnes alternatives mais plus chères.

  Après la course :

Pensez à vous hydrater! boire de l'eau type Vichy. Les boissons gazeuses seront efficaces pour retarder la récupération!!!!! Évitez les!

Un repas léger le soir
à base de protéines et peu de féculents. Vous n’aurez pas faim de toute façon. Prenez un jus de fruit ou une compote.   Le repas du lendemain sera plus copieux, c’est normal il faudra reconstituer vos réserves en glycogène musculaire.

   Bonne course à tous. Gazzzzzzz 

 P.S Attention ces indications sont théoriques. Vous devez adapter ces conseils à vos goûts et les rations à vos quantités normalement ingérées.      

1 commentaire pour Motocross et nutrition: trucs et astuces:

Commentaires RSS
mazuel on mardi 30 décembre 2014 00:50
ben moi j avais bon jusqu a la fricadelle !que de bons conseils vivement qu on puisse mettre tout ca en pratique ! merci DOC
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