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Nutrition

parlons patates!


La pomme de terre est souvent oubliée dans notre alimentation ou alors associée aux  frites mais rarement sous d’autres formes. La pomme de terre est pourtant un féculent recommandable à bien des titres.
Quand on parle féculent on pense tout de suite aux pâtes  mais dans ce groupe d’aliments vous y retrouverez le riz, les semoules (polenta, quinoa, boulgour, couscous), les pois chiches, les lentilles, les haricots blancs, le maïs, les petits pois (sauf extra fins), le pain.


Ces aliments fournissent de l’énergie sous forme de glucides (sucres) mais du fait de leur complexité, ces glucides seront assimilés plus ou moins lentement dans l’organisme.
Cette propriété permet un apport graduel en énergie et c’est ce que recherchent les sportifs par exemple.
La rapidité à laquelle seront absorbés les glucides des féculents dépend de leur structure et celle-ci varie avec le mode de préparation. On défini ainsi un Indice Glycémique.

L’indice glycémique caractérise la variation du taux de sucre sanguin (glycémie) 2 heures après consommation d’une quantité déterminée d’un aliment donné. L’indice glycémique de valeur 100 est selon les études, 50g de glucides sous formes de pain blanc ou de sucre.
On indiquera arbitrairement des aliments à faible indice glycémique < 55, moyen  56< IG<69, élevé >70.
L’indice glycémique de la pomme de terre peut varier  de 15 à 120 (supérieur au sucre de table) selon les préparations et les variétés de pommes de terre.
L’indice glycémique est souvent remis en question car cette valeur peu varier selon les individus, varier au sein même d’un individus selon son état de santé et varier selon les associations d’aliments.

La principale critique faite de l’IG est que c’est une mesure réalisée après ingestion  seule de l’aliment test et donc très loin de la réalité d’un repas composé.
Les protéines et les lipides vont baisser l’IG des aliments en ralentissant la vidange gastrique. Les lipides vont stimuler la CCK (Cholecystokinine) qui  agit sur la satiété. Les protéines activent la libération d’hormones intestinales modulant la transport de glucose.
C’est pour cette raison que je conseil lors d’une collation d’associer un féculent (pain) avec une protéine (fromage, yaourt, jambon) pour limiter l’indice glycémique du pain. Les diabétiques peuvent également consommer un dessert « sucré » à condition qu’il soit en fin de repas et non en dehors du repas.

La pomme de terre consommée en salade aura un IG plus bas que lorsqu’elle est consommée en purée. Une étude a d’ailleurs montré que l’ajout de vinaigre dans la salade de pomme de terre permettait de réduire encore l’IG.
L’amidon contenu dans les pommes de terre est un glucide complexe. Lorsqu’il est chauffé, ce glucide a une structure relâchée permettant un meilleur accès des enzymes digestives. La digestion sera plus rapide et formera des molécules de glucose à partir de l’amidon. Lorsque l’amidon refroidit, comme dans le cas de la salade de pommes de terre, il se forme des structures globulaires rendant difficile l’accès aux enzymes digestives. L’amidon sera digéré moins rapidement en glucose, atténuant son IG.
La pomme de terre est un bon féculent pour les sportifs.  La consommation de pommes de terre lors du repas pré-compétitif (2h30 avant) est généralement suivie d’une légère montée de la glycémie pendant l’effort alors que la glycémie baisse avec les pâtes. Ce profil glycémique évitera les hypoglycémies pendant l’effort. La pomme de terre contrairement aux pâtes apportera des minéraux important pour l’équilibre électrolyte du sportif.

La composition moyenne est la suivante pour 100g :  

  • Protéines :2g
  • Lipides : 0.1g
  • Glucides : 20g dont 1,5g de fibres
  •  Potassium : 410mg
  • Magnesium : 27mg
  • Calcium:15mg
  • Cuivre:0,16mg
  • Vitamine C : 13mg
  • Vitamine B6 :0.2mg 



Afin de préserver les minéraux, je conseil de cuire les pommes de terre dans de l'eau salée avec la peau. Cela diminuera la diffusion des minéraux dans l'eau de cuisson.

Alors la prochaine fois que vous cherchez un féculent, pensez patates!


Références:



Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3


Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, Forbes S, Rees H, Vandenberg A, Zello GA.
Int J Sport Nutr Exerc Metab
. 2010 Dec;20(6):447-56

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