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Nutrition

Les féculents aident à perdre du poids.

 
Les fibres et les glucides complexes comme l’amidon pourraient avoir un rôle important dans la perte de poids au cours d’un régime.
Notre poids est maintenu constant par un équilibre entre les apports énergétiques et les dépenses.
Dans le rayon des dépenses nous avons trois composantes :
 1) le métabolisme de base,
 2) la dépense énergétique liée au mouvement
  3) la dépense énergétique de digestion.

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée pour maintenir nos fonctions vitales lorsqu’on est à jeun et couché.

La dépense énergétique liée au mouvement correspond à nos activités quotidiennes plus les activités physiques de loisir.

La dépense énergétique de digestion correspond à l’énergie nécessaire à transformer, absorber et incorporer des nutriments dans l’organisme.
Pour perdre du poids il est possible en théorie d’agir sur les trois facteurs avec plus ou moins de facilité.

La masse maigre (muscles) et l’âge influencent  le métabolisme de base et c’est la raison pour laquelle il est recommandé de faire du sport régulièrement. Lors d’un régime restrictif il y a perte de masse grasse et maigre si l’apport protéiné est insuffisant et qu’il n’y a pas de sport associé. La perte de masse maigre va diminuer le métabolisme de base.Cette baisse du métabolisme de base sera responsable d’une reprise de poids plus importante lorsque la restriction alimentaire est stoppée.

Les glucides complexes présents dans les féculents et les céréales complètes peuvent augmenter la  masse maigre et favoriser la perte de masse grasse. C’est surprenant dit comme ça mais de nombreuses études faites chez l’animal et l’homme le montrent.

L’amidon est la forme de stockage des glucides chez les végétaux. Pour être transformé en glucose et absorbé par l’organisme, l’amidon doit être digéré par des enzymes (amylases).
Plusieurs formes d’amidon existent et ses formes sont plus ou moins bien digérées.
Il existe 4 modèles d’amidons « résistants » à la digestion.


  • Les amidons protégés par une enveloppe, comme celui contenu dans les céréales complètes.


  • Les amidons dont la structure est complexe et rend difficile la digestion enzymatique comme l’amidon du maïs.


  • Les amidons modifiés suites à une répétition de cuisson, refroidissement, cuisson : ce  sont les pâtes, le riz.


  • Les amidons rendus artificiellement résistants à la digestion et qui sont utilisés comme agents texturant dans l’agro-alimentaire.

 
Un amidon qui sera plus long à digérer demandera plus d’énergie ce qui contribue à augmenter l’énergie dépensée pour la digestion. La densité énergétique de ces aliments est faible et je vous renvoie vers l’article sur les pommes de terres qui rappels la notion d’indice glycémique.

Les amidons résistants contenus dans les féculents et les céréales complètes agissent aussi sur les médiateurs hormonaux de la satiété (Ghrelin, GLP1, leptin).
Les pommes de terre ont un effet plus rapide sur la satiété mais qui durera moins longtemps  que celui des pâtes par exemple.

Les amidons résistants agissent aussi sur les bactéries de notre intestin. De nombreuses études ont montré une relation entre obésité et fermentation bactérienne.Les sujets obèses ne possèdent pas les mêmes bactéries intestinales et fermenteraient moins bien les fibres et amidons complexes. La fermentation intestinale de ces molécules produit des acides gras à très courte chaine qui agiraient sur le cerveau et la satiété via des médiateurs hormonaux.
Enfin les amidons complexes réduiraient la synthèse de lipides et le transport de glucose spécifiquement dans les adipocytes (cellules stockant les graisses).

Ainsi, bien que les féculents soient associés à des glucides, ils sont partie intégrante de notre alimentation et permettent une meilleure gestion de la perte ou du maintient du poids.
La qualité des féculents (céréales complètes, pommes de terres, riz, polenta) et les modes de préparation (crues, al dente, cuisson rapide) sont des facteurs qui influenceront les effets sur la digestion, l’indice glycémique et le maintient de la masse maigre. Il est important d’avoir un féculent à chaque repas même le soir mais les quantités varient. Ces glucides complexes permettront aussi d’être rassasié plus longtemps, limitant aussi le grignotage entre les repas.

référence:

Higgins JA.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi: 10.1080/10408398.2011.629352

Higgins JA.
J Nutr Metab
. 2012;2012:829238. doi: 10.1155/2012/829238. Epub 2011 Oct 30

Higgins JA.
J AOAC Int. 2004 May-Jun;87(3):761-8. Review

 
 
 
 
 

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