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Nutrition

marathoniens et corps gras seraient "bons amis"!


Les marathoniens, ultra-marathoniens et coureurs de Trails comme Forest Gump (un précurseur) continuent de fasciner les scientifiques par leurs capacités à repousser les limites du corps humains.
La nutrition est un facteur important dans la préparation et permet d’optimiser les performances et d’améliorer la récupération.
Les muscles, lorsqu’ils sont sollicités aiment particulièrement le glucose comme carburant. Les muscles et le foie stockent le glucose sous forme de glycogène.  Lorsque les réserves de glycogène s’amenuisent la fatigue apparaît le temps que l’organisme s’adapte (le mur des marathoniens amateurs) à un nouveau carburant, les lipides.





Plusieurs techniques nutritionnelles permettent d’optimiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Il y a l’entrainement avec intensité croissante puis repos afin de travailler sur le phénomène de surcompensation. Il y a aussi la ration riche en glucides (féculents) durant les les 3j avant la compétition.
Des scientifiques Japonais ont retravaillé un vieux concept biochimique, décrit par Randle et qui montre l’effet inhibiteur des lipides (acides gras) sur le métabolisme des glucides.
L’idée principale de l’étude est d’utiliser des acides gras dans les rations de pré-compétition afin d’épargner les stocks de glycogène musculaire pendant la première heure d’effort et ainsi permettre à l’athlète de meilleures performances. Ils ont également associé une dose de maltodextrine, un glucide mieux absorbé que le glucose,3 minutes avant l’épreuve dans le but de fournir un carburant glucosé disponible  immédiatement.

D’après cette étude, la ration riche en lipides permet d’augmenter le métabolisme des acides gras et d’épargner le glycogène. Les athlètes courent significativement plus longtemps.

Les repas pris 4h avant le test sont répartis ainsi :
1)      Repas  riche en glucides composé de 71% de glucides, 21% de lipides et 9% de protéines constituant 1007Kcal
2)       Repas riche en lipides (1007Kcal) composé de 30% de glucides, 55% de lipides et 15% de protéines.


L’oxydation des glucides (dégradation et métabolisme) est moins importante chez les sujets ayant un régime riche en lipides. L’ingestion d’un repas riche en lipides 4h avant l’effort permet d’augmenter la concentration d’acides gras libres dans le sang et d’améliorer le métabolisme des graisses.
Les muscles utilisent alors plus de lipides comme carburant ce qui « épargne » en partie les réserves de glycogène.
Des études précédentes ont estimé qu’une dose de 30g/kg de glucides était la quantité optimum pour permettre un bon stockage de glycogènes musculaire. Au-delà de cette concentration, le glucose circule en excès dans le sang, induisant une sécrétion d’insuline qui limite l’utilisation des lipides comme carburant musculaire.

Il serait donc bénéfique pour un athlète de sport de fond, d’ajouter une quantité substantielle de lipides dans ses rations de pré compétition. Ce que les auteurs de l’étude ne disent pas c’est de quels lipides il s’agit. Des graines oléagineuses pourraient faire l’affaire. Riches en acides gras à chaine courte, leur métabolisme est plus rapide que les acides gras à chaine longue.   La pâte d'amande est d'ailleurs conseillée par certains médecins du sport comme apport énergétique lors d’épreuves au long cours.

 
A vos marques! Prêt! Mangezzzzz   

Références:



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