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Nutrition

courir à jeun pour perdre du poids ne sert à rien

 
Il est maintenant bien établit que l’exercice physique ou le sport sont des facteurs importants dans la sensation de bien-être et l’estime de soi.
L’activité physique est un catalyseur dans la perte de poids en favorisant le maintient ou l’augmentation de la masse musculaire, augmentant de ce fait le métabolisme de base.
Les glucides (sucres) ont une place déterminante dans la performance musculaire. Les glucides sont le principal carburant des muscles lors d’exercices pratiqués par la majorité d’entre nous (jusqu’à 75 minutes).
Certaines études ont d’ailleurs montré qu’une collation riche en glucides avant une épreuve permettait une meilleure stabilité de la glycémie (sucre dans le sang) et des performances accrues.

L’exercice physique induit une augmentation de la consommation d’oxygène par les tissus, augmentation qui est maintenue 1h après l’épreuve. Cette augmentation de la consommation d’oxygène est l’indicateur d’un métabolisme plus actif.
La perte de poids est alors amorcée lorsque l’énergie dépensée est supérieure à celle ingérée. L’accompagnement nutritionnel prend alors ici tout son sens.

De nombreux magasines de sport indiquent que faire son jogging  à jeun le matin serait un moyen efficace de perdre du poids en favorisant le métabolisme des lipides. Cette affirmation  se base sur le fait qu’au matin (cela débute vers 4h) le taux sanguin de cortisol est élevé.

Le cortisol, produit par les surrénales est une hormone activant la lipolyse (dégradation des lipides) mais aussi la production de glucose par le foie. 

Le fait d’être à jeun depuis 7-8h, devrait en théorie privilégie l’utilisation des lipides et protéines au cour de l‘exercice. L’exercice musculaire utilise les lipides dans des conditions qui ne sont pas celles que l’on retrouve dans la pratique courante. Il faut en effet un exercice aérobie de plus de 75minutes pour que la lipolyse(dégradation des lipides) s’enclenche.

 Le métabolisme des lipides chez l’homme ne permet pas la production de glucose, ce sont donc les protéines qui prennent le relais lorsque les réserves de glycogènes sont basses (c’est la cas le matin à jeun). Une vieille étude datant de 1987 avait montré que courir à jeun augmentait la production de lactate et qu’en définitif, ce lactate produit par les muscles  permettait la production de glucose par le foie (cycle de Cori).
 
Une étude réalisée chez des volontaires sains, jeunes et en bonne santé a utilisé la méthode de calorimétrie indirecte afin de déterminer si réellement l’exercice physique pratiqué à jeun était plus efficace pour « bruler » les graisses.


La calorimétrie indirect est une méthode basée sur la mesure échanges gazeux (oxygène) entre l’organisme et sont environnement et qui permet selon le volume d’oxygène consommé, de déterminer si l’organisme utilise des sucres, des protéines ou des graisses.

Plusieurs volontaires ont réalisé un test de 36min à 65% de leur fréquence cardiaque maximum. La moitié des volontaires ont pris un  petit déjeuner calibré et l’autre n’a rien mangé depuis la veille au soir. Les deux groupes avaient une composition de repas identique la veille au soir.

Le groupe « petit déjeuner » a une consommation d’oxygène et un taux d’échanges respiratoires supérieurs au groupe « à jeun » que ce soit avant ou pendant l’épreuve. Avant l’épreuve, le corps consomme de l’énergie pour métaboliser et digérer le petit déjeuner, mais ce niveau élevé est maintenu durant l’effort, montrant une activité métabolique accrue dans le groupe « petit déjeuner ».

L’étude montre que le groupe « petit déjeuner » métabolise plus de lipides après l’épreuve que le groupe « à jeun » et cet effet est maintenu pendant les 12 et 24h suivant l’épreuve (VO2 supérieur dans le groupe « petit déjeuner »).

Cette étude montre que dans des conditions d’exercice compatibles avec la pratique courante (36 minutes à 65% de la fréquence cardiaque max), la prise d’un petit déjeuner avant l’épreuve est plus favorable à l’utilisation des graisses que la pratique « à jeun ».

Une collation avant le jogging du matin est donc  conseillée.
La collation évitera les risques d’hypoglycémies dangereuses.

Vous pouvez par exemple consommer 100g de compote de fruit et un verre de jus de fruit afin d’avoir la quantité de glucides et de liquide suffisant pour un jogging de 40-50 minutes.

Au retour, le petit déjeuner, composé d’un laitage (lait/yaourt/fromage blanc) apportant protéines, et d’un produit céréalier (pain complet/flocons d’avoines) permettra de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et favorisera la récupération (moins de lactate produit).

Alors la prochaine fois, avant de chausser vos baskets le matin, passez par la case frigo et prenez un petit quelque chose, ce sera encore plus efficace et moins traumatisant que le ventre vide !
 
 
 
 

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