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Nutrition

lentilles, pois chiches, quinoa: les légumineuses sont bonnes pour la santé!


La consommation de légumes secs, des légumineuses est bien trop faible en France alors que ces aliments ont de nombreux avantages.



Les légumineuses englobent tous ces "légumes graines" auxquels vous ne pensez plus, les lentilles (mauvais souvenirs de cantines), les pois cassés (trop long à cuire), les pois chiches (lourds à digérer), les haricots blancs, haricots rouges.
La seule légumineuse à la mode est le Quinoa, qui n’est pas une céréale contrairement à ce qu’on croit.


Les légumineuses sont riches en protéines avec une teneur moyenne de7%, les pois chiches contenant environs 9% de protéines.
Sachant que notre alimentation devrait être un mixte (50/50) protéines végétales, protéines animales, l’apport de ces légumes secs a ici tout son sens.
Les protéines des légumineuses sont pauvres en methionines et cystéines mais riches en lysines, elles devront donc être consommées avec des céréales pour apporter ces acides aminés essentiels complémentaires si vous êtes végétariens.

Les légumineuses contiennent environs 10% de glucides, de faible indice glycémique, ce qui est un avantage pour les diabétiques, les sportifs et celles et ceux attentifs à leur ligne.

Riches en fibres, les légumineuses contribuent à la bonne santé du tube digestif même si elles peuvent être longues à digérer. Une cuisson en deux temps en changeant l’eau peut aider à améliorer la digestibilité. Le broyage comme pour la préparation de purées, soupes, améliore aussi la digestibilité.

En cette période hivernale ou la consommation de compléments minéraux et vitaminés est en hausse, sachez que les légumineuses sont aussi une source importante en zinc, Magnésium Fer et vitamine B9 (acide folique). La vitamine B9 est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et améliore les connections neuromusculaires.

Les lentilles vertes par exemple contiennent en moyenne 1,7mg/100g de Fer, 2,1mg/100g de Zinc et 34mg/100g de magnésium ce qui représente environs 10 à 20% des Apports Journaliers recommandés. Ces quantités sont les quantités biodisponibles d’après une étude récentes sur les légumineuses du commerce.

Récemment, une étude sur plusieurs volontaires a montré que la consommation quotidienne d’une tasse de lentille (environs 100g cuits) permettait de baisser de 8% le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Ces effets sont sans doute dus à la forte quantité de fibres piégeant les graisses dans l’intestin mais aussi à la présence de phytostérols.

Il y a ainsi de nombreux avantages à consommer les légumineuses. Elles sont parfois longues à cuire comme les pois cassés, mais les lentilles sont bon marché, de cuisson rapide (les conserves sont tout aussi bonnes).

Elles peuvent accompagner de nombreux plats de viandes, poissons. Elles peuvent être consommées chaudes ou froides en salades et elles apportes un peu d'originalité dans vos plats.Pensez donc légumineuses au moins une fois dans la semaine.

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