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Nutrition

Remplacer les céréales raffinées par des complètes abaisse l'inflamation


Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes est une méthode simple mais efficace dans l’amélioration du bien-être et de la santé.
L’enveloppe entourant le grain de blé ou de riz est très riche en fibres et en minéraux. Les minéraux comme le potassium, le magnésium et le chrome sont important pour un bon équilibre neuromusculaire. 

Les fibres ont des effets  bénéfiques dans la prévention de certains cancers, ainsi que sur la glycémie, le cholestérol et les triglycérides. Les fibres ralentissent l’absorption des graisses et des sucres dans l’intestin. Les diabétiques auront donc un avantage certain à privilégier les céréales complètes pour mieux contrôler leur glycémie.

Une étude récente  a montré que la consommation d’aliments complets abaissait le taux d’inflammation des personnes obèses grâce à la production de dérivés phénoliques dans l’intestin. Après 8 semaines de consommation de pain complet, la population de bactéries de type bacteroides et firmicutes  augmente.
Les bactéries intestinales jouent un rôle important dans le développement de maladies métaboliques comme le diabète ou l’obésité.

 Les fibres ne fournissent pas d’énergie à notre organisme mais contribuent au développement des bactéries intestinales et à la production de molécules activent agissant sur notre comportement alimentaire. On a observé des différences de population bactérienne entre les personnes obèses, diabétiques ou en bonne santé. 
Les bactéries de la famille bactéroides, produiraient plus d'acides gras à chaine courte à partir des fibres. Ces acides gras à chaine courte activent des mécanismes de satiété.


La consommation de pain complet pendant 8 semaines abaisse la concentration sanguine d’interleukines et de TNF, des marqueurs d’inflammations responsables de troubles métaboliques comme la résistance à l’insuline ou le développement des cellules graisseuses.

Au final, le simple remplacement d’un aliment raffiné par son homologue complet améliore grandement sa consommation en fibres et conduit à des améliorations de paramètres sanguins  comme la glycémie, le cholestérol ou l’inflammation.
La quantité de fibres peut alors être sensiblement augmentée sans que la consommation de fruits soit imposée.
Les fibres des aliments complets abaissent l’indice glycémiques des aliments sucrés du repas et activent les mécanismes de satiété.
C'est la raison pour laquelle je conseils souvent lors d'une collation d'associer fruit+ pain complet ou amandes pour ralentir l'absorption des glucides du fruit.


Si vous n’êtes pas très fruits et légumes, pensez alors à remplacer votre céréale préférée par sont homologue complète et alternez avec des légumes secs également riches en fibres.         


Référence:


Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V.
Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3

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