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Nutrition

Indice glycémique et cuisson des féculents

Les féculents sont une source intéressante de glucides, minéraux et fibres. leur composition en "sucres" complexes, rend les féculents plus "doux" avec la glycémie des diabétiques et permet un apport énergétique graduel sans trop impacter la sécrétion d'insuline source de fringales.
Les sportifs connaissent bien les féculents, qui leur permettent de pratiquer leur exercice d'endurance favoris plus longtemps.

Les diabétiques apprécient aussi les féculents car ils ne font pas "grimper" trop vite la glycémie.

Pourquoi?

Le principal glucide présents dans les féculent est du glucose mais assemblé sous forme d'amidon, rendant sa digestion complexe.

Imaginez un collier de perles avec de nombreuses ramifications, sous forme d'une pelote de laine. Les enzymes capables de couper les liens entre les molécules de glucose ainsi assemblées, doivent être capables d'atteindre la cible et ceci demande du temps, de l'eau (c'est une hydrolyse) et de l'énergie.
L'énergie peut être fournie par la chaleur.

Vous avez sans doute remarqué que des pâtes non cuites sont moins digestes que des pâtes cuites!


C'est ici qu'intervient le mode de cuisson.

Plus le féculent sera cuit longtemps et plus les molécules d'amidons seront débobinées, facilitant l’accès des enzymes intestinales pour découper les molécules de glucose. Vous accélérez la vitesse de réaction, vous augmenter alors la quantité de glucose absorbé provenant de l'amidon et donc l'indice glycémique du féculent.

L'indice glycémique est un indicateur permettant d'estimer l'effet sur le taux de sucre dans le sang d'un aliment 1heure après son ingestion. L'indice de valeur 100, la référence est  obtenue avec le glucose (le sucre le plus simple utilisé par notre organisme). Pour info, le sucre de table a un indice 80, le riz brun 60.

Ainsi plus vous cuisez le riz ou les pâtes, plus vous augmentez leur indice glycémique avec des conséquences sur la glycémie pour les diabétiques ou sur la sécrétion d'insuline qui facilitera la prise de poids. Plus le glucose entre vite et en grande quantité dans le sang et plus l'insuline sera produite, favorisant le stockage sous forme de graisses.

Une étude récente décrit une nouvelle méthode de cuisson du riz qui permettrait d'abaisser de 50% l'apport calorique du riz en augmentant la proportion d'amidon non digeste.


Cette étude peut être intéressante pour les populations dont le riz est l'aliment de base. La méthode consiste à cuire le riz 20-25 minutes en présence d'huile puis de le refroidir 12 heures avant de le réchauffer pour le consommer. D'après les auteurs, les molécules d'huiles vont se lier fortement aux glucides de l'amidon pendant le refroidissement, rendant encore plus difficile la digestion enzymatique.En augmentant la proportion d'amidon indigeste dans le riz, vous diminuez l'apport énergétique.

Il est donc intéressant de ne pas trop cuire le riz. La cuisson pilaf est aussi un bon moyen car c'est une cuisson relativement courte, associée à un lipides et permet aussi de conserver les minéraux.
Certaines variétés de riz seront plus riches en amidon résistant que d'autres. Les riz longs, complets, sauvages, seront digérez plus lentement que les riz blancs polis.

Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22(3):372-9. doi: 10.6133/apjcn.2013.22.3.08

les italiens vous le diront, les "pasta" c'est "al dente".
Enfin sachez que les céréales complètes contiennent plus de fibres ce qui diminue aussi l'indice glycémique.



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