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Nutrition

Bien manger pour mieux dormir

Le manque de sommeil serait le mal de notre société moderne où tout va très (trop) vite et où nous ne trouvons plus le temps de dormir.
Pourtant le sommeil est réparateur, nos grands parents disaient bien "qui dort dine!".
L’absence de sommeil n'est pas bon pour notre corps et notre santé psychique.

Après la seconde guerre mondiale, aux états unis il y avaient des concours à celui qui s'endormirait le dernier. Le recordman a fini à l'asile après plus d'une semaine sans sommeil!

Les adeptes d'"ultra trail" vous diront qu'ils ont parfois des hallucinations, des difficultés à s'orienter et ceci en raison du manque de sommeil.

Pendant la période de sommeil nos sens sont au repos. L’ouïe, l'odorat, le touché sont au plus bas. En sommeil profond vous êtes insensibles aux bruits par exemple et l'on peut vous secouer sans pouvoir vous réveiller.

L'activité cérébrale ralentie, la température corporelle diminue, la pression artérielle baisse et le tonus musculaire est au plus bas.

Pendant le sommeil, les muscles et le cerveau se réparent et font des stocks d'énergie, le cerveau mémorise les actions de la journée.

Plusieurs facteurs entrent en jeux dans le déclenchement du sommeil. L'obscurité en abaissant l'exposition aux rayons UV, permet la synthèse de mélatonine dans le cerveau, permettant de déclencher le sommeil.


L'activité journalière consomme de l'énergie (muscle, cerveau, métabolisme de base..). L'énergie consommée produira de l'adénosine. Cet adénosine est capable de se lier sur des récepteurs neuronnaux pour ralentir leur activité. L'accumulation d'adénosine dans le cerveau est donc un signe de consommation des réserves d'énergie et lorsque le seuil est atteint, l'adénosine déclenche également le sommeil.

La caféine, la théophiline, la théobromine (chocolat) bloquent l'action de l'adénosine et ralentissent le déclenchement du sommeil.

Ces mécanismes extérieurs (mélatonine+UV, adénosine+activité) sont efficaces à condition d'être en phase avec l'horloge biologique.
L'horloge biologique est constituée de nombreux gènes qui régulent de manière cyclique l'expression d'hormones, le métabolisme énergétique, l'immunité, le métabolisme des médicaments.

Si un décalage existe entre les signaux extérieurs et le cycle de l'horloge biologique, le sommeil sera plus laborieux. Des décalages existent lors du travail de nuit, des soirées prolongées, des voyages sur plusieurs fuseaux horaires.


Nos comportements alimentaires peuvent aussi altérer ou améliorer le sommeil et voici quelques règles hygiéno-diététiques:

  • Limiter l'alcool le soir: L'élimination de l'alcool nécessite des molécules d'eau. boire trop d'alcool conduit à une déshydratation qui "stress" le cerveau, c'est la barre au milieu du front!

  • Limiter les graisses, charcuteries, fritures. Les corps gras ralentissent la vidange gastrique. La digestion sera plus longue, vous somnolerez mais le sommeil sera de mauvaise qualité.

  • Adapter son repas à ses besoins. Ne pas prendre de féculents le soir alors que nous eu une journée active c'est priver son corps d'énergie. La ration de féculent doit être adapté mais les muscles et le cerveau ont besoin de glucides (sucres) pour reconstituer les réserves pour le lendemain.

  • Eviter les légumes secs, salsifis, topinambour qui peuvent entrainer des ballonements néfastes à la qualité du sommeil.

Certaines plantes peuvent améliorer le sommeil du fait de leur action anxiolytique (baisse l'anxiété). Il s'agit principalement de la passiflore, la valériane, la verveine, la camomille.
Le mode d'action de ces plantes n'est pas connu et si vous avez un traitement en cours, consultez votre pharmacien en cas d'intéraction possible avec le traitement.


La sérotonine est une molécule antidépresseur précurseur de la mélatonine.La sérotonine est produite dans l'instestin, le foie et le cerveau. Pour synthétiser de la sérotonine l'organisme a besoinde tryptophane, un acide aminé essentiel.

Selon sa sensibilité nous avons besoin d'environs 200mg à 1g/j de tryptophane. Les aliments les plus riches en tryptophane sont les oeufs, le soja, le poisson, les volailles et le lait.

Un verre de lait contient en moyenne 500mg de tryptophane.

Pour être bien assimilé, le tryptophane a besoin d'insuline qui est produite par le pancréas en réponse  au glucose. Il est donc inutile de vous "gaver" de blanc de poulet ou de comprimés de mélatonine si vous n'avez pas de glucides dans votre alimentation.

Le verre de lait chaud avec du miel que nos grand mères nous donnaient, a ici tout son sens biochimique!

à bientôt.





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