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Nutrition

Des protéines à chaque repas surtout chez les séniors

Les protéines doivent constituer une part essentielle de notre alimentation. Elles sont à la fois élément de structure, molécules signal et dans certaines situations source d’énergie.

Les recommandations nutritionnelles sont de 0,8g/kg de protéines apportées par jour dans notre alimentation. Pour une personne pesant 60kg cela représente 48g de protéines soit l’équivalent de 250g de viande ou 3 œufs répartis dans la journée.

Après 50 ans on estime une perte de masse musculaire de 0,5 à 2% chaque année. Les personnes sédentaires et ne pratiquant aucune activité physique auront une fonte musculaire plus précoce.
C’est la raison pour laquelle l’exercice physique modéré ainsi que l’augmentation des apports protéiques sont recommandés chez les personnes au-delà de 60 ans.


Après 60 ans, les habitudes alimentaires et le goût changent. Il y a moins d’appétence pour les produits carnées, plus d’attirance vers des aliments gras sans que l’on sache vraiment pourquoi.
Le coût de la viande et des problèmes de dentition peuvent en partie expliquer pourquoi les séniors mangent moins de produits carnés.

Des études ont montré qu’une augmentation de l’apport protéique de la ration alimentaire améliorait la calcification osseuse, améliorait la cicatrisation mais aussi la mobilité et l’autonomie.

Une augmentation de l’apport en protéine jusqu’à 1.2g/kg est maintenant recommandée à condition que les fonctions rénales ne soient altérées suite à un traitement ou une maladie (diabète par exemple).

La bonne nouvelle c’est qu’un apport protéiné supplémentaire couplé à un exercice musculaire modéré permet de ralentir la perte de masse musculaire.

La piscine, le vélo, la marche active, le jardin, quelques exercices consistant à lever des poids légers sont autant de façons de faire travailler ses muscles.

Comment augmenter son apport en protéine ?


Les produits laitiers sont de bons auxiliaires. Ils apportent de bonnes protéines et ne sont pas forcément plus gras qu’un blanc de poulet ! (ex : 1 yaourt nature=1,2g de lipides, 100g de blanc de poulet=1,5g de lipides).

Pensez donc à consommer des yaourts, des fromages blancs, des œufs.
Le lait sert à la confection d’entremets, de béchamels, de flans, qui sont de multiples façons de consommer des protéines.
Le lait en poudre est aussi un moyen efficace d’apporter des protéines dans les desserts, les soupes.
Le poisson en boite est aussi trop souvent oublié et pourtant il apporte de bonne protéines ainsi que des acides gras essentiels.

Quand on est végétarien?


Les végétariens trouveront de bonnes protéines dans le tofu et les dérivés du soja (jus de soja, yaourt..).
Le quinoa est aussi un bon apport en protéines. Enfin les légumes secs couplés à des céréales apporteront les protéines nécessaires.
 
Les protéines sont importantes à tout âge et devraient être présentes à chaque repas. Comme elles ont aussi une action positive sur la satiété, il serait dommage de s’en priver mais comme toutes choses avec raison et modération ( !).

références:

Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567S-1570S.

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559
 

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