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Nutrition

Régimes hyperprotéinés? le vrais le faux


Les protéines dans notre alimentation sont importantes et tout le monde a déjà entendu parler des régimes riches en protéines.

Les protéines sont à la fois élément de constitution et source d’énergie pour notre organisme. La glutamine étant l’acide aminé préféré de notre organisme pour fournir de l’énergie.

De nombreuses études se sont penchées sur les effets qu’auraient les protéines sur notre comportement alimentaire, notre faim et notre perte de poids.


Les protéines sont supposées favoriser la perte de poids du fait de l’énergie qu’elles consomment pour être transformées. Il faut savoir que lorsque les aliments sont transformés et assimilés par notre corps, ce n’est pas gratuit ou sinon nous serions une machine avec un rendement de 100% c'est-à-dire parfaite !


On estime environs à 20-30% de l’énergie contenue dans les protéines, utilisées pour leur métabolisme. En comparaison, les sucres nécessitent seulement 5-10% de leur énergie alors que les graisses ne consommeront que 3% de leur énergie pour être assimilées. Vous remarquerez que les nutriments les plus denses (1g de lipide=9Kcal vs 1g de protéine=4Kcal) ne consomment pas ou peu d’énergie pour être assimilés !


Les recommandations actuelles sont de 0,8 à1g/kg de protéines par jour soit autour de 70-80g de protéines. Nous devrions consommer des protéines à chaque repas, sachant qu’il faut environs 3h pour que les protéines soient incorporées dans les muscles.

Augmenter la ration de protéines quotidienne à 1,6g/kg permettrait d’accélérer la perte de poids lors d’un régime hypocalorique.


Les protéines lorsqu’elles sont transformées, donnent des acides aminés  mais aussi des fragments de 2 à 3 acides aminés qui agiraient comme molécules signales.


Chez des sujets ayant un régime riche en protéines, le taux de Ghrelin (hormone stimulant la faim) est plus bas que chez les sujet ayant un repas normo-protéiné.

De même, la production PYY et de GLP-1, deux hormones « coupe faim » produites par les cellules intestinales, est supérieure chez les sujets ayant un repas plus riche en protéines.


C’est en partie la raison pour laquelle je conseille de commencer le petit déjeuner par son yaourt ou bien sont plat principal par sa protéine (viande, poisson, œuf..) afin d’enclencher au plus vite le signal de satiété.


La qualité des protéines semble aussi jouer un rôle. Les protéines du lactosérum et la caséine agissent plus rapidement sur la satiété que les protéines de soja par exemple. La carnosine contenu dans la viande aurait les mêmes effets.

Les protéines seraient plus satiétantes (coupe faim) consommées sous forme solide plutôt que sous forme liquide (compléments hyper protéinés, lait, jus végétaux).


L’augmentation raisonnable (!) de la ration de protéines serait aussi bénéfique au niveau cardiovasculaire et chez les diabétiques de type 2 même s’il est difficile de faire la différence entre le bénéfice lié à la perte de poids de celui lié aux protéines elles mêmes.


L’efficacité d’une ration riche en protéines sur la perte de poids est aussi liée au suivi et aux conseils. Une étude a montré qu’un suivi toutes les deux semaines était plus efficace et permettait de maintenir le régime dans la durée. Les personnes ayant essayé par elles même un régime hyper protéiné savent qu’il est difficile de « tenir » !


Enfin il n’est pas nécessaire de supprimer les sucres et les graisses dans leur totalité puisqu’ils activeront également certains mécanismes aidant à l’incorporation des protéines dans les muscles.

 

En conclusion sachez que 20g de protéines sont apportés par :

1 steak

1 filet de poisson

2 tranches de jambon

2 œufs

200g de fromage blanc

3 yaourts nature…


N’hésitez pas à prendre rdv si vous souhaitez des conseils.

A bientôt

Références:

Poncet N, Taylor PM.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jan;16(1):57-65. doi: 10.1097/MCO.0b013e32835a885c. Review.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD.
Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29. pii: ajcn084038.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA.N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748.


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