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Nutrition

Grignotage, addiction au sucre? comment lutter

Le mal du siècle est le mal de dos? je pense que le grignotage n'est pas loin.

Combien de fois je reçois des personnes desespérées car elles n'arrivent pas à se controler face à certains aliments, le chocolat étant de loin le numéro un.

Pourquoi le chocolat est il si irresistible?

Certains scientifiques ont tenté d'expliquer ce phénomène en étudiant la composition du chocolat et ont remarqué que le chocolat contenait certains alkaloïdes présent aussi dans le vin et certains alcool. De là à faire un rapprochement avec l'alcoolisme, je ne m'y risquerai pas!

Toutefois il existe des mécanismes communs au niveau du cerveau.
Le sucre active notamment la production de sérotonine et de dopamine deux neuromédiateurs  aux effets antidépresseurs et anxiolytiques connus.

On estime entre 10 et 20% des  gros mangeurs de sucreries, possedant une mutation du récepteur à la dopamine, incitant un apport supérieur en sucre pour avoir les mêmes effets au niveau du cerveau.La consommation de excessive de sucreries par la mère pendant la grossesse aurait des effets sur la quantité de récepteurs à la dopamine dans le cerveau du foetus.

Comment arrêter ou du moins ralentir ses grignotages?


  • 1) Essayez d'analyser les moments de la journée où vous avez ces tentations?
est ce que c'est suite à un stress? est ce que c'est loin d'un repas? quelles sont les sensations? est ce que vous avez faim à ce moment? dans ce cas il serait bien de consulter un nutritionniste pour rééquilibrer les repas.



  • 2)Les pschycanalistes on défini ce qu'ils appellent le "biais cognitif" qui consiste à expliquer certains de nos comportements par stimulis inconscients. Si vous pensez "chocolat" vous serez tentés par du chocolat. N'y pensez plus du tout et détournez votre attention vers autre chose. La musique, la marche, le coloriage permettent de changer de registre en période de stress et d'oublier la plaquette dans le placard.Certains parfums floraux comme le romarin agiraient sur notre cerveau et permettraient également de désarmorcer l'envie de grignoter.



  • 3)Changer "le rituel du grignotage". Lors d'un stress vous ouvrez le placard et consommez le premier produit sucré? changer de rituel. Préparez vous un thé, un café. Le temps de préparation permet parfois d'oublier les sucreries. Sinon, préparez vous un "vrai" snack. Prenez une soucoupe,déposez quelques fruits secs oléagineux, des fruits frais coupés et un petit morceau de chocolat et savourez en prenant votre temps. Vous verez que vous oublierez vite le reste de chocolat!



  • 4)Je ne culpabilise pas! ça ne sert à rien au contraire! très souvent après un grignotage un peu plus important que les autres, on culpabilise et les jours suivants c'est "restriction en tout genre"! S'en suit une compensation décuplée et le début d'une spirale incontrolable. Si vous avez "craqué, ne culpabilisez pas, essayez de comprendre pourquoi vous en aviez envie et oubliez ensuite cette mauvaise passe.




  • 5) Les chewing gums, le brossage des dents après un repas ou une collation permet d'éliminer les molécules susceptibles d'activer les papilles et récepteurs sensoriels sur la langue. Il s'agit de couper la communication avec le cerveau. Une bouche fraiche permet souvent d'oublier le sucré.




  • 6) Soyez bien entouré(e)s. consultez un professionnel qui saura vous guider vers des astuces, des comportements à avoir ou des aliments à préférer en cas d'envie de grignoter. L'accompagnement permet aussi de se sentir soutenu.



Références:

Frankort A, Roefs A, Siep N, Roebroeck A, Havermans R, Jansen A.
Appetite. 2015 Apr;87:98-107. doi: 10.1016/j.appet.2014.12.204. Epub 2014 Dec 17

Werthmann J, Field M, Roefs A, Nederkoorn C, Jansen A.J Behav Ther Exp Psychiatry. 2014 Mar;45(1):136-43. doi: 10.1016/j.jbtep.2013.09.009. Epub 2013 Sep 29.







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