Xenelys Cosmeceuticals  - Message ou slogan
RSS Devenir Fan

Articles récents

Les fibres alimentaires bonnes pour les athlètes
poivron farcie au thon et yaourt
La salade verte un alimentsanté qui cache son jeu
La banane ferait grossir ? soyons sérieux
le lait concentré: Aliment de récupération du sportif

Articles les plus populaires

Carnosine: le nouveau resveratrol ?
Bien dormir, bien manger ou les bienfaits de la paresse
le resveratrol serait bon pour les muscles ?
Le resveratrol: la fin d'un mythe?
Les tomates vertes feraient maigrir ?

Catégories

bien être
l'aliment de la semaine
Nutrition Diabète Sport
Recette de la semaine
Santé

Archives

juin 2017
mai 2017
avril 2017
mars 2017
février 2017
janvier 2017
décembre 2016
novembre 2016
octobre 2016
septembre 2016
juillet 2016
juin 2016
mai 2016
avril 2016
mars 2016
février 2016
janvier 2016
décembre 2015
novembre 2015
octobre 2015
septembre 2015
août 2015
juillet 2015
juin 2015
mai 2015
avril 2015
mars 2015
février 2015
janvier 2015
décembre 2014
novembre 2014
octobre 2014
septembre 2014
août 2014
juillet 2014
juin 2014
mai 2014
avril 2014
mars 2014
février 2014
janvier 2014
décembre 2013
novembre 2013
octobre 2013
septembre 2013
août 2013
juillet 2013
juin 2013
mai 2013
avril 2013
mars 2013
février 2013
janvier 2013
décembre 2012
novembre 2012
octobre 2012
septembre 2012

fourni par

Nutrition

Pre-exercice nutrition quoi de neuf?

Glucides ou pas glucides avant le sport ?



Voilà une question qui anime les lignes de départ de tout sport que ce soit vélo, course à pied, natation, motocross, cette question tiraille les compétiteurs et les amateurs éclairés.

Faut il prendre des glucides avant l’épreuve et quand ?
La logique voudrait qu’on limite la consommation de sucres rapides dans les 3-4 heures qui précédent le début de l’épreuve au risque d’être en hypoglycémie au moment du départ.
Les sucres simples sont rapidement transportés à travers l’intestin et rejoignent le pancréas pour stimuler la production d’insuline. Cette insuline stimule le transport de glucose dans les muscles, améliorant ainsi les réserves (glycogène) mais au détriment de son utilisation comme source d’énergie.
L’insuline bloque également l’utilisation des graisses circulantes comme source d’énergie, limitant alors les performances dans les compétitions d’endurances (aérobie).
Il est donc conseillé chez les personnes sujettes au « coup de pompe » (hypoglycémie) de réserver l’utilisation de sucres rapides 3-4h au moins avant l’épreuve ou alors uniquement pendant l’échauffement. Durant l’échauffement, la contraction musculaire augmente les catecholamines qui bloquent l’action de l’insuline et limitent les risques d’hypoglycémie.



Plusieurs types de sucres peuvent être mélangés afin d’optimiser les performances et les réserves d’énergie.

Le glucose sera rapidement transporté et métabolisé, c’est la source d’énergie d’urgence, il faut toujours en avoir sur soi en cas de « coup de pompe ».

Le fructose est transporté différemment et ne stimule pas la sécrétion d’insuline, il permettra un bon apport énergétique lors d’une ration d’attente (<1h avant le début de l’épreuve). Le miel contient plus de 50% de fructose et le sucre de table (saccharose)contient 50% de glucose et 50% de fructose.

Les sucres complexes comme la maltodextrine, devront être transformés et digérés avant d’être transportés dans le sang et fournir de l’énergie sous forme de glucose. Le processus de digestion ralenti donc son métabolisme et n’augmente pas la sécrétion d’insuline.

En mélangeant ces trois substrats (glucose/maltodextrine/fructose), la vidange gastrique sera plus rapide, le transport d’eau amélioré (hydratation) avec un meilleur confort intestinale (moins de sensation de lourdeur)

L’ajout de protéines dans la ration d’attente et d’effort contenant des glucides améliorerait également l’endurance et les performances. L’ajout de protéines préserverait plus longtemps les réserves de glycogène musculaire. Certains acides aminés (arginine, phénylalanine) stimulent la sécrétion de glucagon qui active la production de glucose par le foie et améliore l’utilisation des acides gras musculaires.

Enfin le gras serait également nécessaire pour les épreuves d’endurance. Une équipe japonaise avait montré une augmentation de la durée d’effort chez des athlètes soumis à une alimentation enrichie en graisses 48h avant l’épreuve.

Pour résumer, les jours précédents l’épreuve consommez des glucides sous forme de féculent sans négliger l’apport en lipides par exemple dans les crudités, la noix de beurre dans les pâtes ou un poisson gras..

Trois à  4h avant l’épreuve je consomme un repas riche en glucides avec un dessert sous forme de gâteau de riz, gâteau de semoule et des fruits.
J’ai une petite gourde avec des sucres rapides que je bois à petite gorgées pendant l’échauffement.

Je prépare un mélange de glucose, fructose et sucres complexes (ex : maltodextrine) avec des acides aminés dans ma boisson d’effort pendant l’épreuve ou sous forme de barre énergétique.

Je ne pars jamais courir ou faire du vélo le ventre vide au risque d’être en hypoglycémie et de causer un accident.

Vive le sport

Références:






0 commentaires pour Pre-exercice nutrition quoi de neuf?:

Commentaires RSS

Ajouter un commentaire

Votre nom :
Adresse email : (obligatoire)
Site web:
Commentaire :
Vous pouvez modifier votre texte : agrandi, gras, italique, etc. avec les codes HTML. Voici comment faire..
Post Comment