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Nutrition

carence en magnésium? le vrai du faux

Nos habitudes alimentaires ont changées avec une baisse significative de la consommation de produits céréaliers complets (pain, riz, pâtes..) et de légumes secs.



La recherche de la maigreur a aussi écarté des aliments connotés gras comme le cacao, les fruits secs, les oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes pourtant riches en magnésium.





En France nous ne sommes pas concernés par des carences en magnésium mais certains peuvent être en état de subcarence pouvant mettre au jours ceratins symptomes désagréables.

L'hypomagnésie s'accompagne de spasmophilie, d'angoisse, d'insomnie, de palpitations et de crampes.

En été nous sommes plus à même de faire du sport, augmentant aussi les pertes en magnésium par la sueur.Le stress et le surmenage peuvent aussi entrainer une augmentation des pertes en magnésium.

Les besoins en magnésium sont d'environs 4 à 6mg/Kg/j mais ces besoins augmentent chez le sportif, pendant la grossesse et lors de la prise de contraceptifs oraux;

Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions biochimiques dans nos cellules. Il permet la conduction nerveuse, aide à la synthèse de protéines et intervient dans le transfert de phosphate qui produit de  l'énergie dans les mitochondries.

Les produits céréaliers comme le pain complet, les céréales complètes apportent du magnésium mais leur richesse en acide phytique et uronique bloque l'absorption du magnésium dans l'intestin.
Ces aliments ne sont pas conseillés chez les enfants de moins de 6 ans et les personnes agées (> 70 ans).

Pour avoir un apport suffisant en magnésium il est conseillé de consommer régulièrement des fruits secs (raisins secs, abricotssecs) des fruits oléagineux (une dizaine d'amandes lors d'une collation par exemple), du cacao dans du lait  ou du chocolat noir ainsi que des légumes secs.

Aliments riches en Magnésium (mg/100g) (référence table Ciqual 2013.
Cacao
410
Soja
310
Amandes
254
cacahuètes
170
haricots blancs
170
noix, noisettes
140
Flocons d'avoine
130
maïs
120
Pain complet
90
lentilles
  90


Une salade de haricots blanc sera un apport interessant en magnésium (170mg/100g).

Les sportifs auront un apport supplémentaire par l'eau de boisson. Choisissez une eau minérale riche en magnésium comme Hépar, Vittel (110mg/l) ou Rozana (160mg/l).

Ainsi les personnes sujettes aux crampes surtout pendant ou après l'effort, veilleront d'abord à bien s'hydrater car souvent les crampes sont dues à un déficit hydrique.

Si les symptomes  persistent alors mettez en place dans votre régime alimentaire des portions d'aliments riches en magnésium. Une poignée d'amande et 2 carrés de chocolat noir feront une bonne collation.
Une salade de légumes secs, un taboulet avec des raisins secs compensera vos besoins en magnésium.





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