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Nutrition

Mangeons des fibres!

L’importance des fibres dans l’alimentation
 
Il est maintenant bien établi que les fibres alimentaires sont importantes pour notre santé et pas seulement pour lutter contre la constipation. Les fibres alimentaires, d’origine végétale, ne sont pas utilisées par notre organisme comme source d’énergie mais agissent sur les bactéries de notre intestin et modifies le transport de certains nutriments.
Le rôle protecteur des fibres alimentaires contre le développement du cancer colorectal, du cancer du sein, contre l’athérome (dépôt graisseux dans les parois des artères), contre l’hypercholestérolémie sont bien établis.
Certains spécialistes recommandent une alimentation riche en fibre pour mieux contrôler son poids voir chez les diabétiques pour mieux contrôler leur glycémie. Les aliments riches en fibres ralentissent l’absorption intestinale des sucres, diminuant ainsi leur impact sur la glycémie.
Les dernières recommandations nutritionnelles préconisent un apport quotidien d’environs 25g à 38g de fibres pour les femmes et les hommes respectivement.
Une alimentation riche en fibre apporte également des minéraux, des vitamines et des polyphénols puisque les aliments consommés sont des fruits et légumes. Consommer des fibres c’est donc aussi enrichir son alimentation avec ces nutriments et minéraux important pour notre santé.
Comment enrichir simplement son alimentation en fibres ?

Les amandes :
Mon fruit fétiche car plein de bonnes choses. Ce fruit oléagineux a encore mauvaise réputation car riche en lipides mais les amandes contiennent aussi du calcium et de la vitamine E, un puissant antioxydant. Vingt grammes d’amandes (20 -25 unités) apportent 3g de fibres !
De nombreuses études ont montré que l’ajout d’amandes dans la ration favorisait la perte de poids et protégeait contre les maladies cardiovasculaires. Les fibres des amandes ont un effet rassasiant.
Une collation à base d’amandes et de chocolat pour calmer les petites faims loin du repas !
 
L’avocat :
Un ½ avocat apporte environs 10g de fibres. Riche en acides gras mono-insaturés il participe à la protection cardiovasculaire. L’avocat apporte des vitamines C, E, K, B6 et B9 ainsi que du potassium et du magnésium bons pour l’activité cérébrale et musculaire. Les graisses de l’avocat favorisent le transport des vitamines E et K. Les personnes sous anticoagulant surveilleront leur consommation en avocat du fait de la présence de vitamine K. Une étude clinique en cours évalue l’efficacité de l’avocat dans le traitement de l’arthrose.
 
Les lentilles :
Cent grammes de lentilles apportent environs 15g de fibres. Les lentilles apportent aussi des minéraux comme le cuivre et le potassium, des vitamines B1 et B9. Moitié moins riches en glucide que les céréales comme le riz, les lentilles sont un bon apport calorique avec un indice glycémique très bas favorable aux diabétiques.

Pour plus d’infos sur les fibres et les aliments les plus riches en fibres je vous invite à visionner le diaporama que j’ai publié ici.
 
A bientôt
 
Franck Rencurel pour Xenelys Nutrition

Références:

de Vries J, Miller PE, Verbeke K.
World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;21(29):8952-63. doi: 10.3748/wjg.v21.i29.8952

Welty FK, Alfaddagh A, Elajami TK.Transl Res. 2015 Jul 3. pii: S1931-5244(15)00222-4. doi: 10.1016/j.trsl.2015.06.017. [Epub ahead of print] Review.
 

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