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Nutrition

La quiche, un plat complet à elle seule

Une quiche ce n'est pas compliqué à faire, vous pouvez même faire participer les enfants. Ce plat est un repas complet à lui tout seul. Accompagné d'une salade, de crudités et finir avec un yaourt, une compote ou un fruit et vous avez le repas.

la quiche c'est aussi facile à transporter et ça peut se déguster aussi bien chaude que froide.

Voici quelques astuces pour alléger votre quiche et partir d'un bon pied l'après midi!




Ingrédients pour une quiche de 25cm de diamètre (4 parts).

200g de farine semie-complète type 65 ou
remplacer la moitier avec de la farine de sarasin comme ici.

*Margarine St Huber oméga-3 80g
*(ici vous avez 45g de matières grasses contre 70g avec du beurre)

Pour le flanc:
Maïzena 40g (2 cuillères à soupe bombées)
50g de farine (2 cuillères à soupe bombées)
Lait 1/2 écrémé 400ml
2 oeufs entiers frais

50g de fromage râpé
8 oignons blancs
*50g de lardons
*(remplacez les traditionnels lardons fumés par des allumettes de bacon et vous abaisserez significativement la quantité de matières grasses, 20% pour les lardons, 3% pour les allumettes de bacon!).

Recette:

Préparez votre pâte brisée et enfourner 10 minutes à four chaud 180°C.

Pendant ce temps, eplucher, laver et emincer les oignons. Les faire revenir avec les lardons dans une poële anti-adhésive pendant 10 minutes, ajouter de l'eau chaude par petites quantités si les oignons adhères à la poële.

Déposer le tout dans leplat contenant la pâte précuite.

Dans une casserole, à froid, mélanger avec un fouet, le lait, la maïzena, la farine, les deux oeufs et verser sur le plat.

répartir le fromage, ajouter des épices selon les goûts

Cuisson, 25-30 minutesà 180°C.


Valeurs nutritionnelles

1part de quiche soit 1/4 du plat correspond à:
450 Kcal soit moitié moins qu'un plat de spaghetti bolognaises!
ce plat contient 16% de protéines
36% de lipides
48% de glucides sous forme de sucres lents.

ces proportions correspondent aux apports conseillés.



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