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Nutrition

Quiche au saumon

Un poisson gras par semaine c'est ce qu'on recommande afin d'avoir un apport suffisant en acides gras oméga-3 d'origine animal.
Ces oméga-3 animaux comme le DHA permettent entre autre de lutter contre la dépression saisonnière liée à la baisse de luminosité. Ils diminuent l'inflammation et contribuent à assouplir la peau et ralentir le développement de la kératine responsable des crevasses.
C'est donc la période durant laquelle il ne faut pas hésiter à enrichir son alimentation en poissons gras.

Voici une petite recette de quiche au saumon riche en protéines (poisson, lait, oeufs) et en végétaux (oignons, poivron, courgette).


Ingrédients pour une quiche de 25cm de diamètre.

Pour la pâte brisée:
100gde farine semie-complète
100g de farine de sarazin
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 sachet de levure chimique
1 cuillère à soupe de miel
70g de margarine omega-3

Pour le flan:
400ml de lait 1/2 écrémé
1 cuillère à soupe de farine
1 cuillère à soupe de maïzena
2 oeufs.

Garniture:
250g d'émincé de saumon frais
4 oignons blancs
1/2 poivron rouge
1/2 cougette

Recette:
Préparez votre pâte brisée en mélangeant farines, levure, miel, huile, margarine et travailler la pâte afin d'obtenir une texture sableuse puis ajouter l'eau et laisser reposer 1/2 heure au frigo.

Pendant ce temps éplucher et émincer les oignons, laver et découper en petits dés le poivron, éplucher, laver et découper en dés la 1/2 courgette.
Dans une poële anti-adhésive, faire revenir les légumes avec le saumon émincé sans matières grasses. Ajouter de l'eau chaude en petites quantité pour éviter que cela accroche.

Etaler la pâte, la déposer dans un plat de 25cm de diamètre et cuire la pâte 10 minutes à four chaud 180°C.

Préparer le flan en mélangeant dans une casserole à froid, le lait, la farine et les oeufs. Faire légèrement mousser à l'aide d'un fouet .

Après 10minutes de cuisson sortir la pâte, déposer la garniture puis le flan froid.

Cuire à four chaud 25 minutes.

Une part (environs 1/4) vous apportera des glucides (pâte), des protéines (oeufs, lait, poisson) et des fibres ainsi que des minéraux, des polyphénols et plein d'autres bonnes choses grâce aux oignons, poivron et courgette!

Un repas complet idéal pour le soir par exemple.





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