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Nutrition

Bouger oui mais pourquoi faire?

9a y est vous avez pris de bonnes résolutions, vous allez vous mettre à faire du sport ou simplement à bouger un peu plus que d’habitudes. Vous avez une bonne idée, l’exercice est bon pour le moral (sécrétion d’endorphines, dopamine), bon pour les capacités cardiovasculaire (souffle, cœur, tension artérielle), pour les os (les chocs et compressions répétées favorisent la formation osseuse) et bon pour votre métabolisme énergétique.
Attention à ne pas trop en faire ni avoir des ambitions trop importantes auquel cas vous serez vite déçu et abandonnerez rapidement cette bonne résolution.
Celles et ceux qui pensent perdre quelques kilos par la simple pratique d’un sport devraient lire ce qui suit afin de relativiser les effets du sport sur le poids.
Notre organisme utilise trois sources d’énergies selon les situations : les sucres (glucides), les graisses (lipides) et les protéines. Lorsque nous faisons du sport nous utilisons les sucres et les graisses, les protéines intervenant comme source d’énergie que dans des situations extrêmes et dangereuses.
Quel exercice choisir et quelle durée.
Selon l’intensité, l’organisme n’utilisera pas les mêmes sources d’énergie car cela dépend de la disponibilité en oxygène dans les cellules.
Un exercice intense de courte durée (lorsque vous ne pouvez plus parler, sprint, fitness..) ne permet pas un apport suffisant en oxygène vers les cellules musculaires. On parle d’anaérobie. Dans cette situation les graisses ne peuvent pas être utilisées par les muscles comme source d’énergie. Lors d’un exercice intense vous consommez principalement le glycogène des muscles (réserve de sucre) ainsi que le  glucose circulant dans le sang provenant du repas ou de la collation précédent l’exercice soit provenant du foie. Dans la majorité des cas, les exercices pratiqués consommes majoritairement du glucose d’où l’importance de ne pas partir le ventre vide ! Partez-vous en voyage sans faire le plein du réservoir de votre voiture? Non bien sûr et c’est pareil pour votre corps. Si vous n’avez pas eu un repas équilibré le soir et que vous partez courir le matin à jeun, vous vous exposez à de graves risques d’hypoglycémie pouvant conduire à des accidents. Prenez quelques fruits secs juste 10-15 minutes avant de commencer ou un jus de fruit afin de fournir l’énergie suffisante pour démarrer.
Idem, après le sport, l’organisme tend à reconstituer les stocks d’énergie utilisé (glycogène musculaire, graisses musculaires). C’est souvent la raison pour laquelle la reprise du sport vous entraine à manger plus ! Je conseil donc de prendre une petite collation sous forme d’un produit laitier (yaourt, fromage frais, lait) apportant des protéines favorisant la récupération accompagné d’un produit céréalier comme une tranche de pain complet, une biscotte de céréales pour apporter l’énergie nécessaire à la reconstitution des stocks.
Lorsque l’exercice est d’intensité modérée (50-65% de votre Vo2max, vous pouvez encore parler mais êtes essoufflés), les muscles utilisent en partie les graisses comme source d’énergie. L’oxygène apporté aux cellules musculaire est suffisant, on parle d’aérobie, le métabolisme des graisses peut fonctionner. Les muscles vont d’abord utiliser les graisses qu’ils contiennent puis seulement après ceux qui proviennent des dépôts graisseux ailleurs dans le corps. N’espérerez donc pas « bruler » vos poignées d’amour en courant 30 minutes-1 heure même en courant à jeun !
Quelle intensité ?
Le niveau d’activité physique est mesuré en MET (metabolic equivalent task), sachant qu’un MET correspond à la dépense énergétique d’un sujet assis. Pour simplifier un MET correspond à une dépense de 1 Kcal/kg de poids corporel par heure. En moyenne on estime que la marche d’une heure correspond à 3-5 MET soit pour une personne de 70 Kilos (210à 350 Kcal).


 
Alors pourquoi faire du sport ?
Le renforcement musculaire, les exercices d’intensité moyenne à forte permettent d’augmenter ou d’entretenir sa masse musculaire et sa densité osseuse. C’est important de se constituer un corps solide afin d’optimiser sa mobilité au cours des années.
Un tonus et une masse musculaire retrouvée augmente de manière significative le métabolisme de base et donc votre dépense énergétique de routine. Je conseil souvent ce genre d’exercice au début car ils sont mieux acceptés par les personnes en surpoids car de courte durée et moins exigeants au niveau cardiovasculaire.
 
Alors quels types d’exercices ?
Ceux qui vous plaisent et vous apportent vraiment un mieux être et du réconfort. Si vous n’aimez pas sortir dans le vent, la pluie ou le froid, ne courrez pas ! Si vous n’aimez pas l’eau n’allez pas à la piscine ! Ça paraît tout bête mais combien de personnes font de l’exercice en étant forcées ? Trop à mon sens !
Vous n’avez jamais fait de sport ? Commencez par garer votre voiture un peu plus loin que d’habitude ou descendez du bus une station avant et marchez, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Amenez ses enfants à l’école à pied favorise aussi les échanges. On n’est pas tous des champions en puissance, chacun a ses qualité, certains seront de bons coureurs d’autres prendront plus vite du muscle, certains progresseront vite d’autres moins vite. Adaptez votre sport à vos capacités et vos goûts sans forcément vous diriger vers le dernier sport à la mode.
Essayez d’être à plusieurs, vous vous motiverez mutuellement et c’est plus rigolo. Pas besoin de rentrer rouge écarlate et d’avoir plein de courbatures pour qu’un exercice soit efficace au contraire. Les courbatures sont le signe que votre exercice était trop intense et donc inefficace d’un point de vue métabolique.
En dessous de 3000 pas par j on est considéré comme sédentaire. Un podomètre coute 10 euros et sera un bon indicateur de votre sédentarité ou non. Un collège d’expert estime qu’il faudrait marcher en moyenne 10 000 pas par jours pour se préserver des risques métaboliques de la sédentarité (diabète, surpoids, hypertension..) et ce nombre est facilement atteignable.

Alors en 2016, bougez, faites vous plaisir et retrouvez forme et vitalité !

 
 
 

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