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Nutrition

Enrichir ou supplémenter son alimentation en oméga-3

Voilà maintenant plusieurs décénnies que les acides gras essentiels ont été identifiés et de très nombreuses recherches et études cliniques  ont permis et continuent de mettre en évidence leurs bénéfices pour notre santé.

La liste est longue et plusieurs milliers de publications sortent chaque année.

Mais comment augmenter ses apports en oméga-3 et pour quoi faire?

Un acide gras essentiel est une molécule lipidique (grasse) que l'homme ne peut pas produire ou en trop faible quantité pour subvenir à ses besoins. Ils sont qualifiés d'essentiels car leur abscence de l'alimentation entraine des pathologies ou troubles du métabolisme (depression, trouble du métabolisme des lipides, hemolyse..).

Il faut distinguer les oméga-3 d'origine animal (DHA et EPA) des oméga-3 d'origine végétale (Alpha-Linoleic acid).



Chacun a sa propre fonction.

Le DHA contribue à une meilleure sensibilité à l'insuline et améliore le métabolisme des lipides ainsi que la stabilité et fluidité membranaire.

L'EPA prévient les maladies cardiovasculaires, améliore les troubles du rythme cardiaque et ralentirait l'apparaition de dégénrescence maculaire.

L'ALA d'origine végétale a des propriétés anti-inflammatoire reconnues.

Ces propriétés sont parmis d'autres qui ne sont pas encore clairement démontrées chez l'homme.
Par exemple le DHA et l'EPA amélioreraient la fluidité des membranes des globules rouges dans la maladie de Sickle et ralentirait ainsi l'hémolyse (destruction des globules rouges). Certains ont fait un raccourci rapide en l'extrapolant aux athlètes, sujets à des hémolyses causées par des effets d'ondes de chocs répétées  par la pratique du sport. Trop peu d'études chez les sportifs ne permet pas d'affirmer qu'une telle supplémentation serait bénéfique mais ça ne fait pas de mal alors...

Les personnes sensibles à la dépression saisonnière, ayant des infections répétées (rhum, rhinites), les personnes souhaitant perdre du poids ou suivant un régime hypocalorique, les diabétiques, les sportifs de haut niveau devraient augmenter leur ration en oméga-3 animales et végétaux.

Comment augmenter ses apports?


EPA/DHA

Les acides gras oméga-3 animaux se trouvent principalement dans les poissons gras (hareng, sardines, maquereaux). Il est conseillé de consommer se type de poisson au moins1 fois par semaine.

Il est vrai que selon la région où l'on habite, le poisson ne fait pas partie des habitudes alimentaires. Là les compléments à base d'huile de poisson riche en DHA et EPA est conseillée. Visez un apport d'environs 1 à 2g par jours.

ALA

L'acide alpha linoleic (ALA) est présent dans les huiles végétales de colza, de lin, de noix, d'arachide. Préparez vos crudités avec ces huiles à la place de l'huile d'olive sans grand interêt et vous augmenterez significativement vos apports en ALA.

Les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, les avocats sont aussi de bons apports et en plus ils contiennent des polyphénols anti-inflammatoires.
Une poignée d'amande en collation n'a jamais fait grossir!

Pensez à consommer régulièrement des fruits et légumes rouges ou oranges. Les polyphénols permettent dans une certaine mesure la transformation d'ALA en DHA.
Si vous souhaitez faire un bilan nutritionnel et connaitre vos apports en oméga-3 contactez moi !

Dr Franck Rencurel, pour Xenelys







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