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Nutrition

régime méditérrannéen facile et bon pour le coeur


Alimentation hypocholestérolémiante type "méditérranéenne"



 
Dans le cas d’un taux élevé de cholestérol total ou de LDL (mauvais cholestérol), une alimentation de type méditerranéen est recommandée. Des études cliniques réalisées dans les années 80 ont d'ailleurs montrées qu'une alimentation de type "méditérranéenne" permettait de baisser de 80% les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire.

Mais une alimentation méditérranéenne est elle facile à suivre?

Oui, il s'agit d'avoir simplement recour à un peu de bon sens et favoriser principalement les fruits et les légumes tout en écartant quand c'est possible, les aliments industriels ou riches en sucres simples.

Il faut dans un premier temps favoriser les viandes maigres :
  • Rumsteak
  •  Steack haché 5% MG
  • Filet mignon
  •  Escalope (bœuf, porc)
  •  Volailles (sans la peau).
  •  Jamboneau, jambon cuit
Un repas "sans viandes" pourra être envisagé plusieurs fois dans la semaine afin de limiter encore l'apport en graisses animales.

Une à deux fois par semaine consommer un poisson gras :
  • Saumon frais
  •  Maquereaux (boite, frais)
  •   Sardine (boite, frais)
  •  Hareng
Les poissons fumés contiennent moins d’acides gras essentiels (oméga-3) que les formes fraiches ou appertisées (boite).

La consommation d’œufs n’est pas limitée sauf avis médical. Dans ce cas il s’agit de ne pas dépasser 6 œufs par semaine. Attention si vous aimez les flans, les quiches, ils contiennent des œufs.

Les matières grasses animales (beurre, saindoux, crème) seront dès que possible remplacés par des graisses végétales (huile). Attentions aux margarines qui peuvent être riches en oméga-6 et qui ne sont pas forcément bons pour le cœur (pro-inflammatoire). Lisez la composition et choisissez la marque ayant la plus forte quantité d’oméga-3 (acide alpha linolénique) et la plus faible en oméga-6 (acide alpha linoleique).

Privilégier une consommation de légumes frais, en cruditée avec une huile riche en oméga-3 (Pépin de raisin, Colza, Soja, Noix). Alterner avec l’huile d’olive plus riche en flavonoïdes et acides oléique, protecteurs des vaisseaux sanguins. Vous pouvez mélanger les deux dans vos vinaigrettes.
Les légumes orangés (carottes, courges..) riches en caroténoïdes, sont antioxydants et protecteurs de nos artères.


Mention spéciale pour l’Avocat qui est certes calorique mais qui contient de « bonnes graisses ». L’avocat est riche en oméga-3. L’avocat est une source importante en beta-carotène (antioxydant), lycopène (protecteur contre certains cancers), vitamine C, E, B6, B9. L’avocat aiderait aussi à abaisser l’inflammation articulaire dans l’ostéoarthrite grâce à la présence de molécules dites « insaponifiables ». La consommation d’un demi-avocat par jour suffirait à abaisser les douleurs articulaires. Attention l’avocat est calorique (167 Kcal/100g), il faut donc en tenir compte.

Les légumes cuits, seront le plus souvent à la vapeur, sans sauce (sauf coulis de tomates), et souvent accommodés avec ail, oignons. Une consommation équivalente à 2 oignons par semaine diminuerait de 40% les risques de maladies cardiovasculaires.
 

Le pain, les céréales (riz, pâtes, blé) seront le plus souvent sous forme « complète ». Les pains complets peuvent être remplacés par des pains dits « aux céréales », ou « spéciaux » avec des graines.

Les pâtes, riz, semoule seront cuits « al dente ».


Les flocons d’avoines, muesli floconneux contiennent des minéraux (magnésium, potassium), des vitamines (B9, B6, E)  et des polyphénols aidant à abaisser le cholestérol total
 
Pensez aux légumes secs :
  •  Lentilles

  •  Haricots blancs
  •   Haricots rouges
  •   Fèves
  •   Pois chiches
  •   Pois cassés.

Ils sont riches en minéraux et protéines et ont un indice glycémique plus bas que celui des céréales, ils favoriseront moins la synthèse des graisses et sont plus rassasiant. Une à deux fois par semaine serait une consommation recommandée. En salades, ils accompagnent les légumes frais (poivrons, concombres, tomates..).

 
Les oléagineux :
  •   Amandes
  •   Noisettes
  •   Noix de Grenoble
  •   Noix de cajou
  •  Cacahuètes
  •   Pistaches
Ces fruits sont riches en oméga-3 et en polyphénols en plus de certains minéraux (magnésium, potassium, calcium). Une consommation régulière aide à abaisser le taux de « mauvais » cholestérol. Une consommation régulière consiste à 20-30g par jours, soit une à deux poignées. Ces noix peuvent être une bonne idée de collation car les molécules constituant la peau, ont des propriétés « satietantes ».

Les produits laitiers :
Le « microbiote » intestinal (les bactéries) se nourri de lactose et de protéines provenant des produits laitiers. Les laits fermentés, les fromages bleus, à croute fleurie (camemberts, bries) apportent des vitamines (B9, B12) et des probiotiques.
Les laits fermentés et fromages sont la base du régime dit « crétois ».
 
 
Exemple d’une journée « anti-cholestérol ».

Petit déjeuner :

1 muesli floconeux avec un fromage blanc à 3% MG+ 1 fruit frais coupé.
Déjeuner :
Salade composée avec : mâche, tomates, olives, brocoli, graines de courges, féta et vinaigrette à l’huile d’olive.

1 filet de sardine sur une tranche de pain aux céréales

1 salade de fruits

1 café+1 carré de chocolat noir

Collation après midi :

10 amandes+1 carré de chocolat noir

Diner :

Salade de carottes râpées avec huile de noix et quelques olives.

Riz complet avec raisins secs, ail, échalote

1 filet de colin cuit au four avec oignon et coulis de tomates

1 yaourt nature.

1 fruit frais

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