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Nutrition

hydratation et exercices physiques


L’été est souvent synonyme de reprise de l’activité physique. La chaleur aidant, une bonne hydratation est essentielle.

Le corps humain est composé de 50 à 60% d’eau ce qui équivaut à environ 42l d’eau pour un homme pesant 70Kg. On estime que 10% de l’eau totale du corps est renouvelée chaque jour chez une personne sédentaire, ce qui représente 2 à 3 litres d’eau. Les pertes d’eau se font principalement par les urines (1400ml), les poumons (400ml), la peau (500ml) et les fèces (200ml). Ces valeurs varient selon les conditions climatiques, les individus et l’alimentation.

Le volume des urines dépendra de la quantité de boisson ingérée, de l’osmolarité (Contenue en molécules d’un liquide) de la boisson, des protéines de l’alimentation, de la quantité de sels ingérés et en ce qui concerne les diabétiques, de la glycémie (La perte d’eau dans les urines augmente au-delà de 1,8g/l de glycémie). Un air chaud et sec augmentera les pertes d’eau par la peau et la respiration, une diarrhée augmentera les pertes d’eau dans les selles. Les personnes acclimatées aux fortes températures ou les athlètes entrainés transpireront moins.

Ces flux importants d’eau dans le corps humain ne doivent pas faire oublier que notre organisme régule finement les pertes en eau. Nous pouvons nous passer de nourriture plusieurs jours sans effets majeurs pour la santé alors qu’une perte de 1% du poids corporel en eau correspond à une baisse de 10% des performances physiques et qu’une déshydratation importante peut altérer des fonctions vitales de l’organisme (rein, cœur, foie, cerveau..) pouvant être fatale.

La déshydratation ne permet plus à l’organisme de réguler correctement la température du corps, elle entraine un dysfonctionnement cardiaque en modifiant le volume sanguin et l’osmolarité du sang. La déshydratation peut conduire à des troubles hépatiques, rénaux. Elle ralentit la vidange gastrique (douleurs abdominales), elle altère les fonctions cognitives (désorientation, baisse de coordination, prise de décision altérée) et ralenti les fonctions nerveuses (baisse du tonus musculaire). Il est difficile de dire si la déshydratation diminue la force musculaire, néanmoins, une baisse du volume sanguin consécutive à une perte d’eau contribue à une diminution de l’irrigation des muscles et de la peau. Les muscles sont moins bien oxygénés et nourris tandis que la peau ne peut plus lutter efficacement contre l’élévation de la température corporelle. Les muscles privés d’énergie et d’oxygène se contractent moins bien.

 

Le métabolisme énergétique utilise l’eau pour couper et incorporer les molécules dans l’organisme (on parle d’hydrolyse). Ces réactions métaboliques produisent également de la chaleur (60w pour un individu de 70kg au repos). Lorsque l’activité musculaire augmente, le métabolisme s’active et à l’image d’un moteur tournant plus vite, il produit plus de chaleur (pouvant dépasser 1Kw/h). Le corps doit donc réguler la température pour la maintenir à des valeurs physiologiques adaptées aux fonctions métaboliques.

La transpiration est un moyen très efficace d’éliminer la chaleur en vaporisant l’eau à la surface du corps mais la transpiration n’est pas faite uniquement d’eau et les sels qu’elle contient devront être compensés. Un athlète peut perdre  jusqu’à plus de 2 litres de sueur par heure, ce qu’il devra compenser par un apport hydrique et minéral adapté aux conditions climatiques et à la durée de l’effort. De tels volumes de sueurs seront difficilement compensés par la boisson pendant l’effort. L’athlète devra donc veiller à commencer l’épreuve dans un état d’hydratation optimale et devra  boire régulièrement afin de limiter les pertes d’eau.

 

Plusieurs mécanismes entre en jeux dans l’hydratation :

-La sensation de soif  et les mécanismes de déclenchement de la prise de boisson. Une baisse de la sensation de soif existe chez les séniors, les enfants sont moins sensibles à la soif également.

La soif se fait ressentir lorsque la perte d’eau a déjà eu lieu. L’augmentation de l’osmolarité du plasma, la baisse du volume sanguin, active des récepteurs au niveau cardiaque et cérébral. L’action de ces récepteurs va stimuler la soif et augmenter la réabsorption de l’eau au niveau du tubule rénal par l’action de l’ADH ( hormone anti-diurétique).  On voit donc ici que lorsqu’on a soif la déshydratation est déjà installée, il faut donc apprendre à boire sans soif ! le jus de citron ou certaines eaux au goût salé peuvent stimuler la soif.

-La vidange gastrique qui influencera la rapidité d’absorption des fluides dans l’organisme. La qualité de l’alimentation avant, pendant et après le sport est là essentielle afin de ne pas contrarier la vidange gastrique. La vidange gastrique dépendra de la température du liquide (idéalement à température ambiante (20-25°C), du volume (le poids accélère la vidange gastrique, 150 à 300ml soit 1 à 2 verres de liquide par prise est optimum si bien toléré), de la prise concomitante ou non d’aliments solides qui ralentiront la vidange gastrique.

-L’absorption intestinale et la « vrai » hydratation lorsque les fluides atteignent le compartiment vasculaire. L’absorption intestinale dépendra principalement de l’osmolarité de la solution et de la quantité de glucides et/ou protéines dans la boisson. Les adeptes de poudres à reconstituer devront suivre la notice de préparation afin de ne pas avoir de boissons trop concentrées.

Ces différentes phases vont être influencées par l’environnement (chaleur, froid), l’alimentation, l’âge, son état de santé, certains médicaments qui atténuent la sensation de soif et la composition des solutions d’hydratation.

 

Avant l’exercice :

Avant de commencer l’exercice physique il est important d’être bien hydraté. Le sportif commençant l’effort  en étant déjà déshydraté ne pourra pas récupérer le déficit hydrique pendant l’exercice.

Aux repas précédents l’effort, il faudra penser à « manger » de l’eau en consommant des fruits, des crudités riches en eau en faisant attention toutefois à ne pas compromettre ses propres capacités digestives. Idéalement, bien s’hydrater 2 à 3 jours avant le jour J en pensant par exemple à bien boire et augmenter la prise de fruits, de légumes et de bouillons.

On peut par exemple mettre en place un « plan » hydrique simple la semaine avant la compétition en pensant par exemple à boire un verre d’eau au  réveil le matin, boire une petite bouteille d’eau (0,5l) entre les repas, commencer les repas par un verre d’eau et se coucher avec une tisane (pas de thé ni café qui sont diurétiques).

La règle des 1,5 à 2 litres d’eau par jours est une bonne base.

La couleur des urines le matin au lever est un indicateur de son niveau d’hydratation à défaut d’autres marqueurs fiables. Des urines foncées indiqueront un état de déshydratation chronique.



 

La boisson d’attente :

Pendant l’heure qui précède l’épreuve, surtout s’il fait chaud, une boisson d’attente est recommandée. Elle permettra de maintenir le statut hydrique, de prévenir les blessures et d’optimiser la thermorégulation. Attention à ne pas trop boire au risque d’avoir besoin d’aller aux toilettes au moment du départ (voir aussi paragraphe sodium)!

Pendant l’effort :

Les quantités d’eau perdues pendant l’effort varient selon les individus de même que la résistance de chacun face à la chaleur. Il n’y a donc pas de règle stricte ni de protocole établit pour bien s’hydrater.  Certains seront plutôt adeptes de petites gorgées prises fréquemment et régulièrement tandis que d’autres préfèreront des volumes plus importants mais plus espacés. Cela dépendra de la tolérance de chacun et du sport pratiqué.

Certains ont quantifié les pertes en eau selon le sport pratiqué, la durée et la température extérieure. Il en découle un schéma global qui servira de base à chacun pour l’adapter à sa pratique et son niveau d’entrainement.


26°C
32°C
38°C
43°C
Intensité modérée
0.4 litres
0.7 litres
1 litre
1.5 litres
Intensité légère
0.2 litres
0,400 litres
0.7 litres
1 litre
Repos
0.05 litres
0.1 litre
0.240 litres
  0.6 litres


La règle d’un litre par heure est déjà une bonne base à raison de 150ml à 200ml (équivalent d’un gros verre) toutes les 15 minutes.

Quoi mettre dans l’eau ?

Lors d’un effort physique d’une heure ou moins, l’eau du robinet est suffisante. Il n’est pas nécessaire d’augmenter l’apport en minéraux ni d’ajouter de glucides à l’exception des diabétiques pour qui un apport glucidique moyen de  30 à 60g de glucides par heure est nécessaire.

Une concentration optimale de 40-60g de glucides par litre d’eau permettra de se rapprocher de l’osmolarité plasmatique  et ne contrariera pas le transport de l’eau au niveau intestinal. Toutefois, pour permettre un bon apport énergétique certains pourront augmenter la concentration en glucides jusqu’à 80 à 100g/l de glucides mais pas au-delà. Attention au fructose, utilisé pour épargner le glycogène dans la première heure, il peut entrainer des désagréments intestinaux à forte concentration, 30g/l semble la limite maximum tolérée.

 Vérifiez la concentration des boissons d’effort ou des poudres à reconstituer, très souvent elles sont trop concentrées.

Le sodium

Pendant un effort prolongé dans une atmosphère chaude, les pertes en sels peuvent être importantes selon les individus. La sueur contient en moyenne 1mg de sodium par litre mais varie selon les individus. Là encore il n’y a pas de règle clairement établit. Une personne suant beaucoup peu perdre jusqu’à 5mg de sodium durant l’effort tandis que les personnes acclimatées aux fortes chaleurs développent des mécanismes de réabsorption du sodium au niveau des glandes sudoripares. Les pertes en sodium n’ont pas d’impacte direct sur les performances physiques mais l’apport en sel dans la boisson peu attiser la soif et favoriser la prise de boisson, peut limiter la baisse du volume plasmatique et diminuer le volume des urines.

L’ajout de sel dans la boisson pour compenser les pertes en sodium sera nécessaire uniquement pour des efforts supérieurs à 2h dans des ambiances chaudes. Une pincée de sel dans un bidon de 0,5 litre d’eau suffit pour être proche des 1g/l préconisés. L’eau ne doit pas avoir le goût salé autrement il y en trop ! Une boisson trop riche en sels augmente l’osmolarité de la solution au niveau intestinale favorisant un mouvement d’eau contraire (du sang vers la lumière intestinale) contribuant à augmenter la déshydratation et la sensation d’inconfort digestif.

L’hyponatrémie (faible concentration de sodium sanguin) peut entrainer après l’effort à des convulsions de type épileptique ou une détresse respiratoire. L’hyponatrémie peut être due à défaut d’hydratation pendant l’effort ou à une trop grande hydratation avant la compétition. Ceci a été observé chez les marathoniens qui ayant consommé trop de boisson pendant/après l’effort  présentaient une hyponatrémie à l’arrivée, sans doute par dilution plasmatique. Attention toutefois à ne pas mésinterpréter le message qui consisterait à dire qu’il ne faut pas boire pendant l’effort !

La récupération :

La boisson de récupération a deux objectifs : réhydrater, éliminer les déchets et restaurer les stocks de glycogènes. En effet après un effort prolongé, il est difficile d’ingurgiter des aliments solides. La boisson de récupération contiendra donc des glucides rapides (60-100g/l) et éventuellement des acides aminés pour permettre une meilleure récupération musculaire et intestinale (arginine et citrulline sont des sources d’énergie pour l’intestin et les cellules immunitaires, ces acides aminés améliorent la re-perfusion intestinale et abaisse l’inflammation consécutive à un effort longue durée >3h, la pastèque et le melon sont très riches en citrulline).

Une eau riche en minéraux peut constituer une bonne base de boisson de récupération, mélangée à un jus de fruits riche en glucides comme le jus de raisin ou plus difficile à trouver le jus de cerises.

Certaines eaux riches en sodium et potassium permettront de lutter contre l’hyponatrémie (baisse sanguine du taux de sodium) et favorisera la récupération (potassium). Les acides aminés seront soit apportés par des solutions à reconstituer du commerce soit en consommant pourquoi pas du lait concentré sucré ou pourquoi pas une banane et quelques oléagineux.
Eaux riches en bicarbonate (rétablir l’équilibre acido-basique)
Vichy St-Yorre, Rozana, Quézac, Badoit
Eaux Riches en calcium (contraction musculaire, influx nerveux)
Hépar, Courmayeur, Contrex
Eaux Riches en magnésium (relaxation)
Badoit, Rozana, Hépar, Contrex
Eaux Riches en sodium (hyponatrémie, conditions chaudes et efforts longue durée)

Vichy St-Yorre,Rosana, Arvie
Eaux faiblement minéralisées
  Perrier, Evian, Volvi

D’après: “La Nutrition du sportif » : Dr Frédéric maton, Dr Patrick Bacquaert. ed Chiron

 

Références :

1)      “La Nutrition du sportif » : Dr Frédéric maton, Dr Patrick Bacquaert. ed Chiron

2)      « Nutrition et bioénergétique du sportif » Nathalie Boisseau, ed Masson

3)      “Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance”

RJ Maughan1* European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S19–S23.

4)     Rehrer NJ and Burke LM (1996): sweat losses during various sports. Aust.j.Nutr.Diet. 53, S13-S16.

 

 

 

 

 

 

 

 


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