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Nutrition

Le Fer, pas uniquement dans les viandes


Le fer est symbole de force et de vitalité. Les romains avaient pour habitude de boire régulièrement de l’eau contenant de la rouille (fer oxydé) et Bourvil vantait les bienfaits de l’eau ferrugineuse !


Le Fer dans l’organisme entre dans la composition de l’hémoglobine (transport d’oxygène), de la myoglobine (« hemoglobine » musculaire), de différents enzymes comme par exemple les « hémoprotéines » impliquées dans les processus de détoxication (Cytochromes P450). Lorsqu’il est incorporé dans un noyau « hème » (constituant l’hémoglobine par exemple) on parle de Fer héminique à l’opposé du fer non héminique retrouvé dans les végétaux.
La ferritine est la principale forme de stockage du fer dans le foie et agit également sur le transport intestinal du Fer, tandis que la transferrine est la forme de transport du fer dans le sang, de l’intestin vers le foie.
On dose la ferritine dans le sang pour estimer le contenu en Fer de l’organisme.

Chez l’Homme adulte les concentrations vont de 20 à 250mg/l tandis que chez la femme elles sont de 15 à 150mg/l.

Les quantités totales de fer dans l’organisme varie peu car le Fer est recyclé. On estime à 4g la quantité totale de Fer chez l’homme adulte et 2,5g chez la femme adulte.

Les pertes quotidiennes en Fer sont très faibles, de l’ordre de 1 à 2mg/j soit environs 1/1000 à 1/2000 de la quantité totale. Néanmoins le statut en Fer est dépendant des apports de l’alimentation et en dépit de pertes faibles, si ces dernières ne sont pas compensées, il peut y avoir un risque de déficiences ou de carences.

Les carences concernent surtout  les femmes réglées, à fortiori ayant eu des grossesses rapprochées, les jeunes enfants, les végétariens ayant un régime mal équilibré, les sportifs et les gros fumeurs (carence en vitamine C impactant le transport du fer). Certaines maladiesou certains traitements  peuvent conduire à une carence en Fer tout comme une carence en vitamine B12 (courante chez les végétaliens) diminue l’incorporation du Fer dans les protéines.

L’Hepcidine est une protéine produite par le foie et qui régule le transport du fer à travers l’intestin. L’hepcidine bloque le transport du Fer. Les sports d’endurance de longue durée ou une pratique sportive intense et régulière, l’inflammation « bas grade » consécutive à une alimentation riche en matières grasses et sucrées peuvent augmenter l’expression d’hepcidine et donc ralentir le transport du Fer au niveau intestinal.Les sportifs et les personnes en surpoids sont souvent carencés en Fer.

Les apports moyens conseillés sont de 14mg/j de Fer soit environs 10mg/j pour les hommes et plutôt 14mg/j chez les femmes. La femme enceinte aura des besoins supérieurs (environ 25mg/j)  et le médecin prescrira des compléments de fer durant la grossesse. Attention toutefois à l’automédication car une surcharge en fer au cours de la grossesse peut être grave car elle peut réduire l’absorption du zinc essentiel au développement du fœtus.

Les principales sources de Fer sont les produits carnés qui couvrent entre 40 et 100% des apports quotidiens conseillés. On parle alors de Fer héminique (hémoglobine et myoglobine contenues dans les viandes). Les abats comme le boudin, les rognons, le foie sont très riches en Fer.
Toutefois il est possible d’avoir de bons apports en ayant un régime végétarien ou pauvre en viande.
Les œufs, les poissons, les produits laitiers, Les légumineuses, le chou, le brocoli, les noix de cajou, le chocolat noir, les céréales complètes sont de bons apports en fer.

La vitamine C (choux, agrumes, kiwi..) favorise l’entrée du Fer dans l’organisme alors que  les polyphénols (raisins, fruits/légumes rouges ou pourpre), les tanins et certains acides organiques (acide phytique et oxalique) contenus dans les végétaux peuvent bloquer le transport du fer dans l’intestin. Le thé, le café, le son de blé et le pain complet aux céréales en sont riches. Un pain au levain sera préféré car le levain dégrade les acides organiques présents dans les céréales. On évitera les pains noirs pour les jeunes enfants. Limitez donc votre consommation de thé de café, ou de vin pendant ou en fin de repas si vous avez un régime pauvre en viande ou végétarien, vous limiterez ainsi les apports en acides organiques.

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