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Nutrition

Tabac et prise de poids

Le mois sans tabac débute aujourd'hui, 1er Novembre.
C'est une première en France et encourageons les fumeurs à arrêter.
Pas facile de stopper une addiction, cela requière une volontée de fer, un bon entourage et un accompagnement quotidien.
L'arrête du tabac est très souvent lié à une prise de poids (dans 2/3 des cas) et touche principalement les femmes.

Tabac et poids comment ça marche?

En moyenne les fumeurs ont un poids inférieur à celui des non-fumeurs et ceci en raison de plusieurs mécanismes.

  • La cigarette remplace le grignottage dans des situations de stress.
  • Une diminution de la sensation de faim avec la cigarette et une perte de goût par un effet direct mais réversible de la fumée de cigarette sur les récepteurs olfactifs. Les fumeurs ayant arrêtés disent très souvent qu'ils retrouvent la sensation de goût rapidement.Cette diminution du goût entraine une plus grande appétance pour les produits riches en graisses, salés ou épicés avec un moindre intérêt pour les fruits ét légumes.
  • La nicotine active le système nerveux sympathique augmentant ainsi la dépense énergétique de repos. On estime que la nicotine contenue dans une cigarette peut augmenter la dépense énergétqiue de repos de 3 à 6%.
  • Une vingtaine de cigarettes par jour peu augmenter la dépense énergétique post-prandiale (après le repas) d'environs 200Kcal .
  • le fumeur est aussi carencé en vitamine C et béta-carotène (pro-vitamine A).


Prise de poids et sevrage tabagique:

La période de sevrage est une période à risque, sujette à de grands déséquilibres nutritionnels.Il y a tout d'abord la reprise du poids de départ (avant cigarette) et des habitudes alimentaires inadaptées.

Les 200Kcal brulées par la nicotine d'une cigarette sont déjà repris par l'arrêt du tabac. Le grignottage, les retours vers des aliments plus sucrés vont augmenter la balance énergétique de plsuieurs centaines de Kcals (entre 300 et 500Kcal).
Le remplacement de la cigarette par des compensations sucrées (bonbons, chewing gum, cafés sucrés, alcool). Le bilan est souvent soldé par une prise de poids en moyenne de 3 à 5 Kgs 1 an après l'arrêt du tabac mais ce n'est pas une fatalité!


Règles diététiques:

Vous penserez à réorganisez votre alimentation une fois le sevrage déjà bien établi c'est à dire après  1 mois ou plus. Il ne faut pas perdre de vue que l'objectif principal est l'arrêt du tabac.

Lorsque vous commencez à vous sentir mieux et moins dépendant de la cigarette vous pourrez alors commencer à rééquilibrer votre alimentation. Il ne faut pas tout chambouler d'un coup.

  • Eviter les aliments sucrés même à base d'édulcorant. Il faut réduire la dépendance au sucre. Pour cela choisissez  des fruits, des produits laitiers (fromage, yaourt nature), des morceaux de légumes (carottes, radis, celeri branche..). Les fruits oléagineux (noix/amandes/noisettes) peuvent remplacer les grignottages sucrés.
  • Limiter dès que possible les plats en sauce, les chips, les pizzas en commençant par réduire le nombre de jours par semaines contenant ce type d'aliments, c'est un bon début.
  • La boisson sera de l'eau principalement. Avec un peu de sirop ou mieux aromatisée.
    L'alcool sera consommée avec modération car riche en calories, favorisant la formation de graisses et surtout parce que l'alcool aide au sevrage tabagique et il ne sagit pas de sombrer dans l'alcoolisme.
  • L'ajout d'épices est recommandé pour augmenter l'appétance des plats.
  • Attention au café. Il peut aider mais c'est aussi souvent associé à la cigarette et c'est aussi un facteur de risque de rechute. profitez en pour changer les habitudes de fin de repas en prenant par exemple un thé ou rien du tout.

  • Choisissez de vous remettre au sport en y allant doucement vous permettra de vous sentir mieux dans votre tête et d'affronter cette période difficile.
Si vous êtes un peu perdu(e), n'hésitez pas à consulter un nutritionniste qui saura vous accompagner dans le rééquilibrage de votre alimentation.


Bon COURAGE!


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