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Nutrition

Régime riche en lipides et endurance: la mauvaise piste


Les lipides constituent une source importante d’énergie et sont stockés principalement dans le tissu adipeux mais aussi dans les muscles et foie.  L’utilisation des lipides passe par l’oxydation des acides gras qui permet de fournir de l’énergie (corps cétoniques) au cerveau, au cœur, aux muscles au cours d’un jeûne ou une activité physique de longue durée (>1h). L’entrainement et la pratique régulière d’une activité physique modifie les capacités de l’organisme à mobiliser et utiliser les lipides comme source d’énergie. La pratique régulière d’un sport en plus d’une bonne hygiène alimentaire permet d’abaisser la concentration de lipides circulants dans le sang, sources d’inflammation, d’insuline-résistance et de risques cardiovasculaires. Cet article tente de faire le point sur les connaissances dans l’utilisation des lipides  pendant l’effort et sur les différentes approches nutritionnelles visant à augmenter l’utilisation des lipides pendant l’effort.

Les lipides et l’alimentation

La principale source de lipides vient de l’alimentation. Une ration équilibrée comprend environs 30 à 35% des apports caloriques totaux sous forme de lipides, soit environs 80 à 100g/j chez un homme adulte. Le brassage de l’estomac permet la formation de gouttelettes de lipides qui seront ensuite émulsifiées dans le duodenum par l’action des sels biliaires. Cette émulsion améliore la digestion enzymatique (enzymes pancréatiques : lipase, cholestérol estérase, phospholipase). La digestion des lipides se fait dans l’intestin grêle et libère des acides gras qui pourront entrer dans les cellules intestinales où ils seront assemblés à des protéines et du cholestérol afin de permettre leur transport dans la lymphe et la circulation sanguine.
C’est dans les cellules de l’intestin grêle que se forment les VLDL (very low density lipoprotein) et les chylomicrons, deux formes de transport des lipides. Les VLDL passent dans la circulation sanguine au niveau de la veine porte en direction du foie  tandis que les chylomicrons associés à des acides gras à chaines longues iront dans la circulation lymphatique. Les vitamines liposolubles A, D, E, K seront absorbées avec les lipides par ces mêmes mécanismes, d’où l’importance des huiles dans les crudités.
Les acides gras doivent être associés à des protéines de transport (VLDL, chylomicrons) ou assemblés dans des lipides plus complexes pour être stockés dans les cellules. Il ya donc action d’enzymes à la surface des cellules pour libérer les acides gras des VLDL et chylomicrons et permettre leur entrée dans la cellule. Cette étape est importante et on verra que l’entrainement augmente cette activité enzymatique.
L’insuline dont la sécrétion augmente au moment du repas est un bon activateur du transport et du stockage des acides gras dans la cellule musculaire et adipeuse sous forme de triglycérides et inhibe la libération dans la circulation sanguine des acides gras par le tissu-adipeux en bloquant la lipase hormone sensible (HSL).  Pendant un exercice physique la sécrétion d’insuline diminue, la libération des acides gras est donc possible. L’exercice physique est aussi un activateur de la HSL.
Les sucres comme le glucose, en excès, peuvent aussi être transformés en lipides dans le foie et le tissu adipeux par l’action d’un enzyme, la « fatty acid synthase », absente des cellules musculaires. Plus on consommera de glucides et plus le tissu adipeux et le foie synthétiseront et stockeront des graisses mais pas dans les muscles qui dépendent uniquement des lipides présents dans la circulation sanguine (l’huile sur les pâtes avant la course par exemple).
 
 
Lipolyse : mobilisation des lipides

Riches en énergie (1g=9Kcal contre 4Kcal pour 1g de glucose), les lipides peuvent fournir de l’ATP (unité d’énergie cellulaire) par la voie aérobie (beta oxydation) dans les mitochondries (petites structures intracellulaires dédiées à la synthèse d’ATP). Les principaux lipides utilisés par les muscles sont les triglycérides contenus dans les cellules musculaires et les acides gras dans le sang  provenant de la dégradation des lipides par le tissu adipeux ou provenant de l’alimentation. Le niveau d’entrainement, l’âge, le sexe, l’intensité et la durée de l’exercice influencent les capacités de l’organisme à mobiliser les lipides comme source d’énergie musculaire. On estime qu’un effort entre 25 et 65% de Vo2max est optimal pour l’utilisation des lipides mais ces valeurs sont très variables d’un individu à l’autre et du niveau d’entrainement.
 
Mobiliser les graisses du tissu adipeux au cours de l’exercice :

Lors d’un exercice physique, l’insulinémie diminue (concentration sanguine d’insuline) tandis que la production de catécholamines (adrénaline, noradrénaline) va augmenter sensiblement dans le sang. Ces catécholamines se fixent sur des récepteurs spécifiques situés à la surface des cellules. L’activation des récepteurs beta-adrénergiques (b1, b2 et b3) stimule la dégradation des lipides stockés dans la cellule adipeuse. La caféine est un bon activateur indirecte du récepteur béta-adrénergique c’est la raison pour laquelle c’est l’ingrédient principale des crèmes amincissantes. La sensibilité des récepteurs béta-adrénergiques ainsi que leur nombre variera selon la localisation du tissu adipeux mais aussi entre individus, selon le sexe et en fonction du niveau d’entrainement. Ces différences de niveau d’expression et de sensibilité selon le tissu adipeux expliqueraient les différences de localisation du tissu adipeux entre les hommes et les femmes (« la brioche »  vs « la culotte de cheval »).
Au cours d’une activité physique supérieure à 50% de la VO2max le muscle utilisera principalement le glucose provenant des réserves de glycogène même s’il peut aussi utiliser dans une moindre mesure les lipides. Les régulations permettant de passer d’un substrat (glucides ou lipides) à l’autre sont extrêmement complexes et pas entièrement élucidées. Les muscles produisent des petites protéines circulantes (les myokines) qui au cours de l’exercice musculaire, informent le tissu adipeux de leurs besoins énergétiques. Ces myokines contrôlent la dégradation des lipides dans le tissu adipeux mais aussi au niveau du foie. On a ainsi  observé chez l’animale que la libération dans le sang  des acides gras par le tissu adipeux corrélait avec les besoins énergétiques du muscle au cours d’un exercice démontrant l’existence  d’une communication humorale entre les deux tissus.
 
 
 
Pour que le muscle puisse utiliser les lipides sanguins il faut plusieurs conditions :

1)      Augmenter l’irrigation des muscles :
Les muscles doivent être suffisamment bien irrigués afin de permettre l’acheminement des lipides vers le site d’utilisation (tout comme l’oxygène). Un exercice musculaire d’intensité modérée peut augmenter de 15% l’irrigation du muscle. Certains aliments comme la betterave, la cerise riches favorisent la vasodilatation et l’irrigation musculaire.
 
2)      Augmenter les capacités d’entrée des lipides dans les muscles :
Un peu comme pour le glucose, la contraction musculaire augmente le nombre de transporteurs de lipides (FAT/CD36) à la surface des cellules musculaires améliorant ainsi les capacités de transport.
Les diabétiques de type 2 sédentaires, développeraient une forme de résistance à l’activation du transport des acides gras par l’exercice musculaire. Un entrainement régulier permettrait d’améliorer la sensibilité des muscles au transport des lipides.  
 
3)      Irrigation sanguine du tissu adipeux :
Le tissu adipeux doit être bien irrigué par le sang pour permettre une meilleure extraction des lipides du tissu et une meilleure distribution dans l’organisme. Des mesures  dans le tissus adipeux sous cutané abdominale ont montré une augmentation de la libération de lipides au cours d’un exercice physique modéré. Chez les diabétiques de type2 sédentaires, l’irrigation du tissu adipeux lors d’un exercice physique modéré est moins importante ce qui diminue encore les capacités d’extraction et de distribution des lipides vers les muscles durant l’effort.
 
Lipides et performance (régime cétogène ou Low carb Highfat)

La nutrition du sportif a comme ambition d’améliorer la performance (force, résistance, endurance) et la récupération afin de maintenir un rythme soutenu d’entrainement. On a pour habitude de considérer les efforts intenses de courtes durées comme grands consommateurs de glucides tandis que les efforts d’endurances de moindre intensité seraient plutôt consommateurs de lipides. Cette vision simpliste de l’exercice musculaire n’est pas vraiment ce qui est observé dans la pratique du sport en compétition. Au cours de la compétition, l’athlète sera soumis à des variations d’intensités pouvant s’approcher du maximum par exemple pour distancer un concurrent, gravir une côte ou faire un sprint pour des points de bonification. Dans ces conditions il est difficile de prédire qui des glucides ou des lipides seront utilisés à différents moments de l’effort.

Le régime LCHF (Low Carb High fat : riche en lipides et pauvre en glucides)

Ces dernières années la suppression des glucides et une alimentation riche en lipides trouve écho dans les sports dits d’endurances afin d’épargner les réserves de glycogènes. Le régime LCHF consiste à augmenter la part des lipides dans la ration (80% de lipides au lieu des 30-35% habituellement recommandés) au détriment des glucides (<5% de la ration au lieu des 55 à 60% chez un athlète).
Quand est il dans la pratique et est ce qu’un régime LCHF peut réellement améliorer l’endurance chez un athlète et encore mieux, chez un sportif « loisir » ?
 Lorsque le corps est privé de sa principale source d’énergie, les glucides, il puisse dans les réserves de lipides pour produire de l’ATP nécessaire à la contraction musculaire. C’est ce qui se passe au cours d’un effort soutenue (au-delà d’1h d’exercice) où les réserves de glycogènes musculaires et hépatiques sont insuffisantes pour maintenir la contraction musculaire aussi longtemps.
L’idée du régime LCHF est d’adapter l’organisme à utiliser les lipides afin qu’au cours d’un exercice physique, les lipides soient privilégiés et donc épargner le glycogène utile pour les efforts plus intenses.
Les adaptations au régime LCHF se font au niveau cellulaire en modifiant le bagage enzymatique des cellules musculaire et adipeuses et s’observent après quelques jours de ce régime alimentaire.
Les cellules musculaires expriment plus de lipoprotéine lipase et de CD36, améliorant la captation des lipides du sang vers la cellule.
Mais le régime LCHF n’a pas que des points positifs. Du fait de la faible disponibilité des glucides du régime LCHF,  les muscles stockent moins de glycogène. Les faibles stocks de glycogène, réduisent les capacités à utiliser ce glycogène. En effet, il est bien établit que l’utilisation du glycogène musculaire est ralentie voir nulle lorsque les réserves sont basses afin d’épargner les muscles. Ainsi le régime LCHF n’épargne en rien le glycogène mais au contraire empêche son utilisation et limite les réserves disponibles. Le régime LCHF diminue aussi les capacités du muscle à utiliser le glucose pour fournir de l’ATP (Ex : diminution du complexe Pyruvate deshydrogénase).  Les collations de récupération visant à restaurer les stocks de glycogène seront donc moins efficaces.
Autre effet négatif du régime LCHF est la diminution des capacités explosives du muscle. Des cyclistes professionnels adaptés au régime LCHF n’ont pas augmenté significativement leur endurance mais ont au contraire été moins performant lors d’épreuves de contre la montre. Le régime LCHF permet de contourner la montagne mais pas de la gravir !

Les corps cétoniques :
Afin de contourner les effets négatifs du régime LCHF, certains ont pensé utiliser les corps cétoniques (produit de dégradation des lipides) comme supplément de l’effort.Le métabolisme des graisses dans le foie et les muscles produit des corps cétoniques, acétone, acétoacétate et béta-hydroxybutyrate. L’acétone, toxique sera rapidement éliminée par les urines et les poumons tandis que l’acétoacétate et le béta-hydroxybutyrate seront utilisés comme source d’énergie. Le cerveau et le cœur sont les principaux organes utilisant les corps cétoniques comme source d’énergie. Les muscles peuvent aussi utiliser les corps cétoniques au cours de l’exercice.
Après une nuit de jeûne, la concentration plasmatique de corps cétonique atteint environs 0,25mmol/l. Un jeûne de 5 jours permet d’atteindre une concentration de 7 à 10mmol/l. Un jeûne plus long ne permet pas d’augmenter la production de corps cétoniques, le plateau étant atteint aux environs de 10mml/l de sang.
Un régime riche en graisses (80% des apports caloriques totaux) et pauvre en glucides (5% des apports énergétiques totaux <50g/j) permet d’obtenir une concentration plasmatique de corps cétoniques de 1 à 2 mmol/l et peut s’approcher des valeurs observées au cours du jeûne  après quelques jours d’adaptation à une forte restriction en glucides (<30g/j). De la même façon, une concentration plasmatique proche de 1mmol/l de corps cétoniques est observée lors d’exercices  modérés de longue durée (2h) pratiqués à jeun. 
La supplémentation en beta-hydroxybutyrate n’a pas démontré de réels effets ergogéniques (augmentation de la force musculaire).Au cours de l’exercice musculaire prolongé le muscle capte les corps cétoniques mais ses capacités de transport sont vite saturées, rendant inutile tout apports supplémentaire en corps cétoniques.
L’apport exogène en corps cétonique diminue également les capacités de l’organisme à utiliser les glucides et atténue les performances lors des accélérations un peu comme lors du régime LCHF.
Les capacités d’utilisation des lipides intramusculaires sont aussi diminuées par l’apport exogène en corps cétonique tout comme les capacités à du tissu adipeux à libérer les lipides, ce qui diminue de surcroit l’apport en acides gras libres dans la circulation sanguine.
L’accumulation de corps cétoniques dans le sang modifie les caractéristiques phsyico-chimiques du sang (pH) et ont un effet négatif sur l’endurance et la récupération.
 
Les gouttelettes lipidiques dans les muscles : différences entre sportifs et sédentaires

Les lipides contenus dans les muscles sont proches du site d’utilisation et seront les premiers mobilisés au cours de l’exercice musculaire. Cette utilisation des lipides intracellulaire n’est pas sensible à l’insuline et est activée par les catécholamines. Les lipides musculaires sont stockés dans des gouttelettes qui sont un assemblage de protéines et de lipides aux caractéristiques particulières. Les lipides intramusculaires sont associés à l’insuline-résistance chez le diabétique de type 2, on parle alors de « lipotoxicité ». Pourtant chez les sportifs entrainés, les muscles contiennent tout autant de lipides, voir plus que chez un sujet obèse alors que le sportif n’est pas insuline-résistant. . C’est  « le paradoxe de l’athlète ». Ce paradoxe proviendrait de la structure des gouttelettes lipidiques intramusculaires. Les Périlipines sont des protéines constituant les gouttelettes lipidiques. Plusieurs formes existent dans le muscle. Elles interviennent dans le métabolisme des lipides et dans la formation des gouttelettes lipidiques. L’activation de certaines périlipines par l’exercice musculaire expliquerait pourquoi une activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline chez les obèses et diabétique et préviendrait l’apparition du diabète chez les personnes obèses ou en surpoids.

Conclusion.

Les lipides constituent une source importante d’énergie et les réserves du tissu adipeux permettent de tenir durant un jeûne prolongé. Du fait de leur haute teneur énergétique les lipides sont considérés comme une source d’énergie alternative pour l’exercice musculaire. De nombreuses tentatives d’adaptation de l’organisme pour mieux utiliser les lipides comme source d’énergie n’ont pas permis de mettre en évidence un réel effet bénéfique des acides gras ou des corps cétoniques. Le muscle semble « mieux fonctionner » lorsqu’il a à disposition des quantités de glucides suffisantes. Le diabétique sportif peut être tenté d’abaisser fortement ses doses d’insuline afin de mieux utiliser les graisses ou pour perdre du poids (sport à catégorie de poids). Cette pratique dangereuse est déconseillée et ne conduit qu’à des perturbations physico-chimiques du sang sans effets bénéfiques sur les performances. L’activité physique régulière, modifie la distribution des lipides dans les tissus et diminue la concentration de métabolites induisant une insuline-résistance. La pratique régulière d’une activité physique est donc conseillée chez le sujet diabétique.

Références :

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