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Nutrition

Les amandes mon allié santé


Les amandes sont connotées « hyper caloriques » et sont souvent boudées pour cette raison.

Si on prend les données brutes en effet, 100g d’amandes décortiquées (4-5 belles poignées) représente 580 Kcal (une petite centaine pour une poignée d’amandes).



Les amandes sont en effet riches en lipides (45-54% selon l’origine) avec parmi ces lipides principalement des acides gras mono-insaturés (25-30%)(acides oléiques comme l’huile d’olive),des acides gras poly-insaturés (9-15%) (Surtout acide linoleique w-6) et très peu d’acides gras saturés (3-5%).
Les amandes sont aussi riches en protéines (21%) et sources de vitamine E, Vitamine B2, calcium, magnésium, phosphore, manganèse, cuivre et zinc. Consommées entières et non épluchées, elles sont aussi source importante en fibres, polyphénols et flavonoïdes leurs donnant des propriétés antioxydantes reconnues.


Pour 100g d'amandes

Nutriments
 g
mg
Protéines
16-23

Lipides
44-61

mono-insaturés
30-35

Poly-insaturés
11-12

saturés
3-4

Fibres
11-14

Glucides
4-6

Calcium

300 
 Magnésium
 
 250
 Potassium
 
 700
 Zinc
 
 4
d'après (A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds.Grundy MM, Lapsley K, Ellis PR.Int J Food Sci Technol. 2016 Sep;51(9):1937-1946. Review)

Sur la base de ces données brutes, la personne non avertie pourrait considérer que les amandes sont à proscrire dans un régime hypocalorique car source importante de lipides. Pourtant la digestibilité et la biodisponibilité des lipides contenus dans les amandes dépendent de la forme consommée.
Les amandes se consomment soit entières, soit émondées (sans la peau), en poudre, en pâteou en jus..

Ces différentes façons de transformer les amandes modifient leurs propriétés nutritionnelles.

  • Les amandes grillées  ne contiennent plus de polyphénols et perdent leurs propriétés anti-oxydantes. L’ajout d’huile lors du grillage des amandes augmente la quantité de lipide d’environs 7%.

 

  • Les amandes broyées, en poudre : Le broyage des amandes entières ou émondées va libérer les graisses contenues dans les cellules de l’amande favorisant ainsi leur digestion et leur biodisponibilité. Les amandes en poudre seront donc « plus caloriques » puisqu’une plus grande fraction de lipides pourra entrer dans l’organisme.

 

  • Les amandes émondées utilisées pour les gâteaux sont obtenues par épluchage après un bain de 2-5 minutes à 85-100°C puis séchées à l’air chaud. Elles contiennent plus d’eau que les amandes entières les rendant moins stables dans le temps. Là encore, l’élimination de la peau supprime les polyphénols et minéraux retrouvés dans les amandes entières.

 
Les mandes entières sont la meilleure façon de consommer des amandes. 
Les lipides sont contenus dans les cellules de la graine. Ces cellules ont une paroi épaisse difficile à casser qui protège les lipides des enzymes digestives. La mastication libère une partie de ces graisses mais pas la totalité. Les lipides libérés dans l’estomac et  l’intestin grêle conduit à la libération d’hormones de satiété (GLP1, CCK, PYY) sans doute responsables de l’effet coupe-faim des amandes en plus des effets de la mastication sur le cerveau (quand on vous dit qu’il mastiquer en mangeant).

Les lipides sont moins bien digérés car encore en grande partie "prisonniers" dans les cellules de l’amande malgré la mastication. Les enzymes digestives sont alors moins efficaces et ne permettent pas une bonne absorption des lipides dans l’intestin. Plusieurs études ont estimé qu’environs 35% des lipides ne sont pas absorbés ce qui diminue de façon significative l’impact calorique des amandes entières !


Les polyphénols contenus dans les amandes entières ont des effets sur le cholestérol et les TG. Une consommation quotidienne de 40g d’amandes (2 poignées) a montré dans de nombreuses études une diminution du cholestérol total, du cholestérol LDL et des triglycérides. Sans doute ces polyphénols agissent en empêchant la réabsorption du cholestérol intestinale au cours de la digestion. La richesse en minéraux et vitamine E fait des amandes un aliment cardio-protecteur. Plusieurs études ont montré une perte de poids lors d’une consommation quotidienne d’amandes entières (40-50g) sans que les mécanismes soient bien compris.

Si vous avez tendance à grignoter par ennuis ou par faim, une petite poignée d’amande à la pose café est conseillée.
Si vous avez du cholestérol, du diabète, les amandes entières en collation (matin et après midi) serait un bon apport nutritionnel.

Une poignée d’amande représente sur le papier environs 100Kcal mais compte tenue du fait qu’une large fraction des lipides n’est pas absorbée, l’impact calorique d’une collation d’amandes entières est négligeable. Ces données physiologiques ne sont pas prises en compte par certains professionnels de la nutrition ni par les applications smartphones basées uniquement sur un décompte de calories totales d’où l’importance de consulter des personnes sérieuses et bien formées lorsque vous avez besoin d’un rééquilibrage alimentaire.

Références:

Grundy MM, Lapsley K, Ellis PR.
Int J Food Sci Technol. 2016 Sep;51(9):1937-1946. Review

Tan SY, Mattes RD.
Eur J Clin Nutr
. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184

Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham MS.
Eur J Nutr. 2015 Aug;54(5):803-10


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