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Nutrition

Doit on se supplémenter en magnésium?


Le magnésium est il nécessaire en supplémentation ?

Le magnésium joue un rôle important dans l’équilibre osseux en agissant sur le transport du calcium et l’action de la vitamine D. 60% des réserves de magnésium sont contenues dans les os le reste dans les muscles (27%) principalement.
De nombreuses études ont mis en évidence des effets du magnésium comme sur la prévention du diabète de type2, sur les maladies cardiovasculaires ou encore la migraine. Mais de toutes ces études qu’elle est la réalité et doit on réellement se supplémenter en magnésium ?

Magnésium et maladies cardiovasculaires :

Plusieurs études ont montré une relation inverse entre le taux de magnésium circulant et la prévalence de maladies cardiovasculaire notamment l’infarctus et l’hypertension. Ces observations ont été renforcées par une meta-analyse publiée en 2013 qui passa au crible plusieurs centaines de publications scientifiques sur le sujet. Il existerait bien une relation inverse bien entre magnésium circulant et incidence des infarctus. Cela revient à dire que moins il y a de magnésium circulant dans le sang et plus le risque d’infarctus est grand.
Plus récemment une étude chez des patients ayant reçu une suplémentation quotidienne de 350mg de magnésium a montré une diminution de la rigidité artérielle, un indicateur fiable de risque d’accident cardiaque.  Enfin un apport quotidien de 300mg de magnésium pendant 1 mois serait efficace pour faire baisser la pression artérielle.

Magnésium et diabète :

De nombreuses études souvent contradictoires ont tenté de mettre en évidence un lien entre magnésium sanguin et prévalence du diabète sans grand succès. Néanmoins une étude réalisée en 2015 compara deux groupes de patients diabétiques à qui on a demandé de modifier leur alimentation et de faire un peu plus d’exercice. L’un des deux groupes a reçu une supplémentation en magnésium (300mg/j) pendant 1 mois. A la fin de l’étude le groupe « magnésium » avait un meilleur contrôle glycémique et une amélioration de la sensibilité à l’insuline supérieur au groupe sans supplémentation.
Le magnésium agirait sur l’activité du récepteur à l’insuline via des protéines tyrosines kinases et phosphatatses qui transmettent le signal insulinique dans la cellule. Sur cellules isolées et in-vitro, il a été montré qu’en absence de magnésium, l’activité tyrosine kinase était réduite de moitié. Ce pourrait être une explication de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les sujets diabétiques supplémentés en magnésium.

Un des facteurs déclenchant de la résistance à l’insuline est l’inflammation dite « bas grade » qui est entretenue par un régime alimentaire riche en graisses et sucres. Le magnésium aurait un rôle « anti-inflammatoire » en abaissant le taux circulant des cytokines, petites molécules responsables de l’inflammation. Il a été montré que chez des personnes ayant moins de 50% des apports journaliers recommandés en magnésium (AJR en France environs 350mg ou 6mg/Kg/j selon les sources), Le taux de protéine C réactive, un marqueur d’inflammation, était plus élevé que chez les personnes ayant des apports couvrant leurs AJR. Toutefois, les aliments riches en magnésium contiennent aussi des polyphénols et des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires qui peuvent biaiser les résultats.

Concernant les effets du magnésium sur le stress ou la fatigue, malheureusement aucune étude sérieuse ne permet de dire s’il est vraiment efficace mais si vous ressentez une amélioration en consommant une eau riche en magnésium alors il n’y a pas de raisons d’arrêter.

Sommes-nous carencés ?

Les carences en minéraux sont très rares dans notre pays où l’alimentation est abondante et variée. Si on tient compte du fait que les aliments les plus riches en magnésiums (céréales complètes, légumes et fruits secs) sont aussi ceux les moins consommés en France, alors il y a sans doute certaines personnes déficientes en magnésium (mais non carencées). Il a été démontré que le magnésium « artificiel » c’est-à-dire provenant de compléments alimentaire est moins bien absorbé par l’intestin que le magnésium « alimentaire » sans doute en raison d’effets synergiques avec d’autres constituants.
Environs 1/3 seulement du magnésium alimentaire traverse la barrière intestinale pour rejoindre la circulation sanguine mais cette valeur varie d’une personne à l’autre.
Un apport supérieur en magnésium (>400mg) est conseillé chez les femmes enceintes, les sportifs et lors de  la prise d’un contraceptif oral

Comment atteindre ses AJR en magnésium ?

Les besoins en magnésium sont en principe couverts par une alimentation riche en céréales complètes (pain complet, riz complet, muesli floconneux..), en légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots blancs/rouges..) et en fruits secs ou oléagineux (amandes, noix, noisettes).Pour les gourmands, le cacao est riche en magnésium (410mg/100g) !

Aliments riches en magnésium
Magésium (mg/100g)
cacao
410
Soja*(moins dans le Tofu fermenté et pressé/égouté)
310*
amandes
254 soit 25-30mg par poignée
haricots blancs
170 soit environ 300mg par assiette
flocons d'avoine
130 soit 50-60 pour 1/3 de bol
Vittel/Hépar
110mg/1 litre
pain complet
  90

 
Références :
Bain LK, Myint PK, Jennings A, et al. The relationship between dietary magnesium intake, stroke and its major risk factors, blood pressure and cholesterol, in the EPIC-Norfolk cohort. Int J Cardiol. 2015;196:108-114.

Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1260-1266.

Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodríguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesemia: a double blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab. 2015;41(3):202-207.

 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr. 2005;24(3):166-171

Diététique et nutrition; Apfelbaum M,, Romon M., Dubus M. ABREGES 7eme édition. Ed.MASSON
 
 
 
 
 

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