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Nutrition

Serotonine tryptophane pas seulement pour le cerveau


La sérotonine est un neurotransmetteur qui agit sur notre humeur notre sommeil et notre appétit. La sérotonine n’est pas seulement produite dans le cerveau mais aussi par l’intestin et le foie. Au niveau intestinal elle permet la progression des aliments en agissant sur les contractions intestinales, au niveau périphérique, la sérotonine agit sur la tension (hypertenseur), la réparation et le développement musculaire mais aussi comme un élément activateur des plaquettes dans le processus de coagulation.
Le nom scientifique de la sérotonine est la 5-hydroxytryptamine (5HT) et a pour précurseur le tryptophane, un acide aminé essentiel (qui doit être fourni par l’alimentation).
La sérotonine synthétisée en dehors du cerveau ne peut pas entrer dans le cerveau, ce dernier à donc besoin de tryptophane, pour la synthèse de sérotonine. Cette voie de synthèse nécessite de la vitamine B6, présente dans les viandes, poissons, légumes et céréales (les sources les plus importantes sont les noix, amandes, flocons d’avoine, avocat, maquereaux, saumon frais). Seulement 2% du tryptophane ingérée est utilisé dans la synthèse de sérotonine, 90% est incorporée dans les protéines et 8% dans la synthèse de l’acide nicotinique (vitamine B3). On estime qu’environs 60mg de tryptophane permet la synthèse d’1mg de vitamine B3


La pharmacologie de la sérotonine est complexe. Il y a de nombreuses formes de récepteurs (7 familles avec des sous familles et la sérotonine peut intervenir l’action de la dopamine, le glutamate, l’acétylcholine ou l’adrénaline. La prolactine, la vasopressine, l’ocytocine sont aussi sous le contrôle de récepteurs 5HT.

Les molécules utilisées pour augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau sont surtout les Serotonine Re-uptake inhibiteurs (augmente la concentration de serotonine dans l’espace inter-neuronal) et les inhibiteurs de monoamines oxydases (voie de dégradation). On retrouve de la sérotonine dans les traitements contre la migraine, les anxiolytiques, les antipsychotiques.
Malgré la spécificité d’action de ses molécules, il existe des effets secondaires comme l’hyperthermie, l’hyperactivité, l’hypertension, des nausées…
 
Le tryptophane, précurseur de sérotonine est un acide aminé faiblement représenté dans notre alimentation. Le tryptophane représenterait seulement 1% des acides aminés d’une ration variée, c’est dire si la compétition pour accéder au cerveau va être rude !
Le tryptophane n’est pas seulement un précurseur de sérotonine cérébrale, il agirait aussi sur les fonctions intestinales comme l’immunité, la stabilité du microbiote et la contraction aidant au mouvement du bol alimentaire.
Selon des études récentes, le tryptophane agirait sur le microbiote
intestinal, en se liant sur un récepteur spécifique (AhR liant aussi des toxines). Par cette liaison au récepteur, le tryptophane augmenterait la production d’IL-10, molécule anti-inflammatoire, produite par les cellules intestinales.

D’autres études chez la souris, montre qu’une supplémentation en  tryptophane, améliore la cohésion entre les cellules intestinale et limite ainsi sa perméabilité, bloquant le passage de grosses molécules dans le sang. Enfin, le tryptophane activerait la synthèse de peptides par l’intestin, permettant de contrôler la population bactérienne et maintenir un bon équilibre de celle-ci.
 
Les acides aminés pour être incorporés dans les tissus ont besoin d’insuline mais pas le tryptophane qui lui entre facilement dans le cerveau sans nécessiter cette hormone. Si vous consommez des aliments « riches » en tryptophane (banane, flocons d’avoine, patate douce) mais contenant aussi des glucides, vous activerez la sécrétion d’insuline qui redirigera les autres acides aminés vers les muscles, laissant le champ libre au tryptophane pour accéder au cerveau.

Les aliments riches en tryptophane sont:
les produits laitiers (200 à 400mg/100g, le parmesan étant le plus riche mais histaminolibérateur donc déconseillé pour les intestins fragiles),
les oeufs (230mg/100g soit 2 oeufs),
les graines de courges (500mg/100g mais faut les manger les 100g!),
les flocons d'avoine (200mg/100g soit 4-5 cuillères à soupe),
les noix (300mg/100g soit deux grosses poignées),
les poissons comme le thon, le hareng (300-400mg/100g soit un filet),
La patate douce et la banane sont aussi de bons apports (environs 100-200mg/100g)

Si vous associez à votre repas du poisson (hareng, maquereaux) ou des produits laitiers riches ne tryptophane vous augmentez vos chances.
 
Limiter la consommation de café, thé et sucreries, des stimulants grands consommateurs de sérotonine permet aussi de préserver son capitale 5HT pour le reste de la journée et le soir quand il est bon de se détendre.
 
Une activité physique régulière comme 20 minutes de marche rapide, à l’extérieur et non sur un tapis, permet d’augmenter la production de sérotonine dans le cerveau. L’absence de lumière agit également sur la production de sérotonine.
 
On peut dans certains cas avoir recours à une supplémentation en tryptophane mais dans ce cas il est important de suivre quelques règles.
Tout d’abord je dis à mon pharmacien les traitements que j’ai car il faut éviter de prendre un complément de tryptophane en même temps que des anti-dépresseurs, anti-migraineux ou autres médicaments susceptibles de contenir de la sérotonine (5hydroxytryptamine), pour limiter les risques potentiels de surdosage en serotonine. De même la prise concomitante de tryptophane et de millepertuis est déconseillée.

La prise du complément en tryptophane se fera en dehors des repas et idéalement avec un jus de fruit (voir le paragraphe glucides, insuline et transport des acides aminés). Si vous prenez votre complément au milieu du repas, le tryptophane sera en compétition avec les autres acides aminés contenus dans le repas, ce qui n’est pas à son avantage !

Vous trouverez des compléments à base de 5-hydrotryptophane, le précurseur de la sérotonine. Le 5-hydrotryptophane est généralement produit à partir de graines d’une plante d'Afrique de l'Ouest (Griffonia simplicifolia)et entre plus rapidement dans le cerveau que le tryptophane.


Le mieux est un complément associant 5-hydroxytryptophane et vitamine B6 qui catalyse la conversion 5hydroxytryptophane en sérotonine.

Des mesures d’absorption d’extraits de griffonia simplicifolia par spary oral ont montré une augmentation de 5 hydroxytryptophan sanguin et un effet sur la satiété après 1 mois d’utilisation (application quotidienne). Une plus grande satiété après les repas et une diminution des compulsions sucrées ont permis une perte de poids significative.

Références :
Lanis JM, Alexeev EE, Curtis VF, Kitzenberg DA, Kao DJ, Battista KD, Gerich ME, Glover LE, Kominsky DJ, Colgan SP.
Mucosal Immunol. 2017 Jan 18
 
 
Schiering C, Wincent E, Metidji A, Iseppon A, Li Y, Potocnik AJ, Omenetti S, Henderson CJ, Wolf CR, Nebert DW, Stockinger B.
Nature. 2017 Feb 9;542(7640):242-245.
 
 
Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, Bucci M, Perna S.
Eat Weight Disord. 2012 Mar;17(1)
 
http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
 
 

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