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Nutrition

Flexivégétarisme, une transition douce vers moins de viande


La crise de la vache folle a été un premier signe puis les scandales à répétition dans les abattoirs font que de plus en plus de personnes se détournent des produits carnés. De même pour des raisons environnementales, moins consommer de viande laisse libre plus de surfaces agricoles pour les plantes et consomme moins d’énergie tout en diminuant l’émission de gaz à effets de serre..
Augmenter la ration de légumes et de protéines végétales est un gage de bonne santé. De nombreuses études ont montré des effets bénéfiques d’une alimentation riche en végétaux sur les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’inflammation bas grade et sur certains cancers.
Il faut reconnaitre aussi que ces études ont souvent comparés des végétariens à de gros consommateurs de viandes, ce qui baise les résultats. Néanmoins si on fait référence au régime Crétois ou méditerranéen, la viande n’est pas consommée tous les jours mais plutôt 1 fois par semaine quand elle est disponible. Le poisson, les œufs, les produits laitiers constituants les apports protéinés. Le régime méditerranéen est ce que l’on nome « fléxivégétarisme ».
De plus en plus de médecins et d’experts en nutrition recommandent le flexivégétarisme. Plutôt que de basculer dans l’excès du vegan ou de passer directement au végétarisme un peu comme plonger dans une piscine d’eau froide, le flexivégétarisme permet d’abaisser sa consommation de produits carnés en douceur et progressivement.
Le flexivégétarisme consiste à ne pas consommer de viande quelques jours par semaines. Ce dire qu’ »aujourd’hui c’est sans viande » peut être rigolo et au fur et à mesure les goûts vont se modifier et vous découvrirez de nouvelles saveurs et de nouvelles façons de cuisiner.


Les protéines végétales sont elles aussi bonnes que les protéines animales ?
Les protéines sont un peu comme des colliers de perles où chaque perle est un acide aminé. Certains acides aminés sont fabriqués par l’organisme d’autres doivent être apportés par l’alimentation. Ces derniers sont qualifiés « d’essentiels ».
 Il y a 8 acides aminés essentiels l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. L’histidine peut être considéré comme un acide aminé essentiel chez l’enfant et la personne âgée. Ces acides aminés essentiels sont présents dans tous les produits d’origine animale mais aussi dans certaines plantes comme le soja et le quinoa. Ces aliments sont alors qualifiés de « complet ».
Les végétaux contiennent la plupart des acides aminés essentiels mais certains n’auront pas de méthionine (les légumineuses surtout) ou d’autres de lysine (les céréales surtout). Il est donc important de varier les plaisirs et ne pas consommer uniquement qu’un seul type de végétaux. Vous pouvez aussi au cour d’un même repas, associer légumineuses et céréales comme par exemple le riz+les lentilles ou haricots rouges, la semoule de maïs et des fèves etc.
Pour les végans la lysine peut être limitante et pas suffisamment apportée par l’alimentation. La lysine est importante pour la croissance musculaire, l’immunité, la synthèse d’hormones sexuelles et favorise le transport du calcium dans l’organisme. La lysine est surtout présente dans les lentilles, les petits pois, les cacahuètes, le soja et dérivés du soja. Il est donc important d’inclure ses aliments dans les repas de la semaine chez les végétaliens. Les fléxivégétariens n’ont pas se problèmes puisque la lysine est apportée par les œufs, les produits laitiers et les viandes.
 
Est-ce que j’ai suffisamment de protéines ?
Chez un adulte en bonne santé les recommandations sont d’avoir un apport en protéines d’environs 1,2 à 1,5 g/kg de poids corporel. Des études réalisées chez des végétariens ont montrés que les apports étaient proches des recommandations soit environs 1,1g/kg de poids corporel. Mais ici nous parlons de flexivégétarisme et non de régime végan donc il n’y a pas de soucis à avoir concernant l’apport total en protéines.
Pour les plus actifs ou les personnes âgées, la leucine est un acide aminé important pour la synthèse de protéines musculaires. Les aliments végétaux riches en leucine sont le soja et dérivés du soja, les graines de courges.
Digestibilité des protéines végétales ?
Les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines animales. Il leur faut plus de temps pour être absorbées dans l’intestin et un pourcentage non négligeable n’est pas assimilé en raison de la présence de facteurs limitant l’absorption. Le pourcentage d’absorption des protéines issues du soja est estimé à 80% alors que les protéines de l’œuf sont assimilées à pratiquement 100%.  Il est donc conseillé d’augmenter ses apports en protéines végétales d’environs 10%. Quand 200g de lentilles vous apportent environs 15 à 20g de protéines soit l’équivalent d’un steak, vous ajouterez un produit laitier dans le repas.
 
Si vous avez fait le choix de réduire votre consommation de viande et de devenir « flexivégétarien » il n’y a donc aucun risque de carences en protéines. Pensez tout de même à consommer les légumes  frais ou cuits à la vapeur de temps en temps pour ne pas négliger l’apport en vitamines. Les champignons frais sont un apport intéressant en vitamine B12 mais aussi en vitamine D2.
Les crudités seront associées à des vinaigrettes apportant des matières grasses essentielles et importantes pour l’assimilation des vitamines A, D, E et K.
Le meilleur moment pour réduire sa consommation de viande est le repas du soir puis progressivement vous arriverez à une journée complète sans viande. Une quiche et une salade peuvent faire un repas du soir, les œufs utilisés dans la quiche apportent les protéines pour récupérer le soir.
Les protéines sont rassasiantes et associées aux fibres végétales elles le sont encore plus. Un plat de légumineuses, des graines de courges dans une salade, des amandes, noix, noisettes sont de bons apports en protéines aux qualités rassasiantes reconnues.
 
Quelques apports en protéines :
1 poignée d’amandes avec la peau : 6g
1 œuf entier : 8g
200g de fromage blanc : 15-20g
Noix du Brésil (4-6) : 4g
1 assiette de lentilles (200g) : 20g
1 cuillère à soupe de graines de courges : 7g
200g de haricots blancs : 16g
100g de tofu : 23g
100g de filets de maquereaux : 25g
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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