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Nutrition

Les oeufs bons pour les yeux !


La macula est une région de la rétine d’environs 5mm de diamètre qui concentre des bâtonnets, cellules de la vision, et qui est importante pour la vision diurne. C’est sur cette région que sont dirigés les rayions lumineux lorsque nous focalisons notre vue sur un point précis.
La Macula est riche en pigments de type caroténoïdes et notamment en lutéine et zéaxanthine.


La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une destruction progressive des bâtonnets dans la macula, faisant apparaitre un point noir au centre de la vision.
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments antioxydants qui protègent la rétine de l’agression des rayons UV et des radicaux libres produits sous l’action de la lumière. De plus en plus d’études confirment que la DMLA serait en partie due à une baisse de la concentration en lutéine et zeaxanthine dans la macula, bien que des facteurs génétiques soient aussi responsables de cette maladie.

Les caroténoïdes proviennent principalement des végétaux de notre alimentation.  On estime à 700 le nombre de caroténoïdes et seulement une trentaine a été identifiée dans la circulation sanguine, la lutéine et la zéaxanthine étant les seuls présent dans la rétine.
 Il existe des différences de concentration de ces deux caroténoïdes dans la macula. La lutéine est présente surtout au centre de la macula tandis que la zéaxanthine est plutôt concentrée en périphérie.
Les risques de développer une DMLA augmente avec l’âge, avec certaines prédispositions génétiques mais aussi avec certains styles de vie et ou modes alimentaires.

Les  oméga-3 marins, la vitamine C, la vitamine E, l’acide folique (vitamine B9), le sélénium, la vitamine B12, la lutéine et zéaxanthine on montré des effets bénéfique dans le ralentissement de l’évolution d’une DMLA ou dans sa prévention.
Au contraire, une alimentation riche en glucides à fort indice glycémique (sucreries, soda..) ainsiq que  la cigarette,  favoriseraient la progression de la DMLA.
Au milieu des années 80, les premières études épidémiologiques montrèrent l’effet bénéfique d’une alimentation riche en fruits et légumes dans la prévention de la DMLA.
Plusieurs études ont montré qu’une supplementation en lutéine et zéaxantine ralentissait de 25% progression  d’une DMLA avancées et en montrant des effets protecteurs supérieurs au béta-carotène ou à la vitamine E.  
 
Quels sont les apports journaliers conseillés ?

Bien qu’il n’existe pas de recommandations officielles, un consortium d’expert a établi qu’une quantité quotidienne de 6mg de lutéine et zéaxanthine était la dose minimale requise chez l’homme ou la femme à titre préventif contre la DMLA. Certains considèrent qu’une dose d’environs 1mg/j est déjà protectrice.
Les comportements alimentaires varient d’un pays à l’autre et d’une saison à l’autre puisque les fruits et légumes à disposition dépendent des saisons. Ainsi la consommation en caroténoïdes, (rétinol, béta-catotène, tocophérol, lycopène,  lutéine et zéaxanthine) est très variable d’un pays à l’autre et d’une saison à l’autre. Par exemple en Espagne on atteindrait des apports quotidiens en caroténoïdes d’environ 3,5mg/j en Espagne alors qu’en Allemagne les apports seraient proches de 5,33mg/j .
Aux Etats Unis la consommation moyenne en Lutéine et zéaxanthine serait inférieure à  1mg/j sans doute en raison d’une faible consommation de fruits et légumes.

Les sources alimentaires en Lutéine et zéaxanthine :

Jusqu’à récemment, il était impossible de séparer ces deux caroténoïdes dans les analyses chromatographiques. Les tables de compositions des aliments indiquent toujours soit la concentration en caroténoïdes soit en Lutéine/zéaxanthine (très rare) sans différencier les deux composés.
Compte tenu du fait que la concentration en l’un ou l’autre diffère selon la zone de la macula, il semblerait que ces deux caroténoïdes jouent des rôles différents dans la protection des cellules face aux agressions des UV.
Les végétaux contiennent principalement de la lutéine alors  que les œufs (surtout dans le jaune), le maïs et le poivron orange  contiennent les deux caroténoïdes avec une concentration plus élevée de zéaxanthine dans le poivron orange.
D’autres aliments comme les noix, les baies, les brocolis, certains légumes secs sont des apports intéressant même après cuisson. 

Aliments
Lutéine/zéaxanthine (mg/100g)
Epinards cuites
11 ,3
petits pois frais cuits
2,6
brocolis cuit
1,6
oeuf entier cru
0,5
oeuf entier cuit
0,3
haricots verts surgelés
  0,5



 1,7


Biodisponibilité.

L’absorption des caroténoïdes est favorisée par la présence des graisses. L’huile d’olive sur les carottes râpées a ici tout son sens !
La cuisson, bien qu’abaissant la quantité de lutéine/zéaxanthine, améliore leur absorption intestinale. Les fibres des végétaux et d’autres caroténoïdes diminuent l’absorption intestinale de lutéine/zéaxanthine. L’œuf est un bon exemple car bien qu’il contienne moins de lutéine/zéaxanthine que certains végétaux, les graisses contenues dans l’œuf, améliorent fortement l’absorption de ces caroténoïdes. Une consommation quotidienne d’un 1 œuf pendant 5 semaines a montré une augmentation de la concentration sanguine en lutéine de 26% et de zéaxanthine de 38%.
Ainsi manger régulièrement des œufs, surtout de poules élevées en plein air mangeant des aliments riches en caroténoïdes avec des légumes et fruits quotidiennement permet d’atteindre des taux sanguins de lutéine/zéaxanthine en accord avec les recommandations de l’OMS, soit 6mg/j. L’apport en polyphénols en plus des caroténoïdes permet de lutter efficacement contre les stress oxydatif responsable du vieillissement cellulaire et de prévenir la DMLA  avec goût.

Réference:

Neelam K, Goenadi CJ, Lun K, Yip CC, Au Eong KG.
Br J Ophthalmol. 2017 Feb 23. pii: bjophthalmol-2016-309814. doi: 10.1136/bjophthalmol-2016-309814. [Epub ahead of print] Review

Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM.
Nutrients. 2017 Feb 9;9(2). pii: E120. doi: 10.3390/nu9020120. Review
 
 

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