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Nutrition

Les fibres alimentaires bonnes pour les athlètes


Les fibres alimentaires on sait plus ou moins ce que sait, on les associe aux fruits et légumes mais on ne sait pas toujours pourquoi elles sont si importantes pour notre organisme. Les fibres n’apportent pourtant aucunes calories utilisées par le corps mais elles sont la clé d’une bonne santé et pas uniquement intestinale !
 
D’après l’ANSES « Les fibres alimentaires sont :
Des polymères glucidiques (DP ≥ 3) d’origine végétale, associés ou non dans la plante, à de la lignine ou à d’autres constituants non glucidiques (polyphénols, cires, saponines, cutine, phytates, phytostérols...) »
La fibre alimentaire est donc un élément d’origine végétale qui n’est pas absorbé par l’organisme.
 
L’incitation à consommer plus de fruits et légumes a pour but d’augmenter l’apport en fibres. L’ANSES a récemment revue à la hausse les apports journaliers recommandés en fibres à  30g de par jour chez un adulte (homme ou femme) une banane en contient en moyenne 3 à 4g.
On estime que les fibres favorisent :
*L’augmentation de la production des selles
*La stimulation de la fermentation colique
*La diminution de la cholestérolémie à jeun
*La diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale(s).
 
On peut séparer les fibres en deux groupes : Celles comme la lignine provenant des plantes et qui ne sont pas digérées ni transformées par l’intestin, ce sont souvent celles-ci qui facilitent le transit intestinal et celles qui seront métabolisées et transformées par les bactéries de l’intestin et qui ont des actions sur l’organisme.


Fibres et « microbiote »


Le microbiote englobe non seulement les bactéries et archéobactéries présentent dans l’intestin mais également les champignons, les levures, les virus qui cohabitent plus ou moins bien dans ce microcosme qu’est l’intestin.
Les bactéries sont les microorganismes du microbiote les plus étudiés. On a observé de grandes différences de microbiote entre individus mais aussi en fonction de certaines pathologies (diabète, obésité), du mode de vie ou de l’alimentation.
A l’inverse du génome (l’ADN) humain stable durant la vie, le génome bactérien est plus flexible  et peut-être sous l’influence de l alimentation, de l’état de santé, du style de vie (pratique régulière d’un exercice physique), de l’environnement (pollution ou pas) ou du niveau de stress. Ce sont en partie ces facteurs qui expliquent les différences de microbiote entre individus mais ce qui est rassurant c’est qu’il est possible d’agir sur certains d’entre eux (alimentation, stress, activité physique).
On sait qu’une alimentation riche en fibres contribue à augmenter la diversité des bactéries du microbiote mais il n’est pas encore possible d’attribuer des effets à une catégorie ou un type de fibre en particulier.
 
La perméabilité intestinale :
L’intestin a un rôle essentiel dans l’entrée des nutriments et vitamines dans l’organisme mais doit également empêcher l’entrée de toxines, de bactéries, de virus ou de grosses molécules.  La perméabilité de l’intestin est un système complexe mettant en jeu une barrière physique (cellules, mucus), chimique, bactérienne et immunologique (anticorps).
Les fibres alimentaires modifient la perméabilité intestinale en agissant sur la production de mucine permettant la formation du mucus protecteur. Le mucus protège les cellules intestinales du stress mécanique causé par le mouvement des aliments, lubrifie l’intestin pour faciliter le transit du bol alimentaire et empêche le passage de pathogènes.
Les fibres transformées par les bactéries activent  des gènes protecteurs contre l’hypoxie (faible tension en oxygène). Une faible irrigation et  faible oxygénation de l’intestin est observée chez les sportifs. Une alimentation riche en fibre permettrait d’augmenter les capacités de résistance de l’intestin de l’athlète en augmentant l’expression de ces gènes protecteurs contre l’hypoxie. 
La citruline, issue de la pastèque, est aussi une molécule bien métabolisée par l’intestin et qui aurait des effets protecteurs contre l’hypoxie pendant l’effort.
Les fibres stimulent l’expression d’une protéine (ZO-1) qui joue le rôle d’ »agrafe » entre les cellules intestinales, améliorant la cohésion de l’épithélium (tapis de cellules intestinale) et  empêchant le passage de molécules ou microorganismes entre les cellules. On suppose qu’une perméabilité accrue entre les cellules peut être à l’origine de phénomènes inflammatoires fréquents chez des sportifs.  Selon le type d’exercice, il est estimé qu’environs 20 à 50% des athlètes se plaignent de troubles gastro-intestinaux. Plus l’exercice est long et plus le pourcentage augmente. C’est fréquent de rencontrer des athlètes se plaignant de diarrhées ou de maux de ventre dans les courses longues distances. Une alimentation riche en fibre avant et en récupération améliorerait la barrière intestinale et diminuerait l’apparition de ces symptômes gastro-intestinaux. Par contre pendant l’effort il faut limiter les sucres fermentescibles (FODMAP : Fermentable Oligo Di Mono saccharides And et Polyols) qui sont par exemple le lactose, le fructose, le sorbitol, le mannitol, les polymères de fructose et adapter les apports en fonction de sa propre tolérance.
La pectine de la pomme ou l’inuline de l’artichaut et de la chicorée augmentent la cohésion entre les cellules intestinales. La pomme est le fruit du diabétique mais aussi du sportif.



 
 
 
Intestin et autres organes
L’intestin contient 70 à 80% des cellules immunitaires de l’organisme qui empêche l’entrée de pathogènes dans la circulation sanguine. Des inflammations intestinales peuvent avoir des répercutions sur les fonctions du foie ou des reins.
Parmis les fibres agissant sur l’inflammation intestinale, les b-glucanes (dans les champignons, flocons d’avoine, orge..) ou les fructo-oligo-saccahrides (sucres complexes formés de chaines de fructose qu’on retrouve dans l’artichaut, le poireau, la chicorée) stimulent la production d’anticorps (IgA)  qui neutralisent les bactéries pathogènes Une alimentation riche en fibre diminuerait l’inflammation chez les patients atteints de la maladie de Crohn.
 
L’axe intestin-Rein.
La néphropathie est une des complications à long terme du diabète. La néphropathie touche le néphron qui est la partie du rein où passent les  éléments provenant du plasma pour être filtrés et éliminés dans les urines. La néphropathie diabétique touche en moyenne 30% des diabétiques de type 1 après 10-25 ans de diabète et 44% des diabétiques de type 2 en incidence cumulée. Il existerait des facteurs de prédisposition ou de protection génétique ce qui fait dire qu’un mauvais contrôle glycémique est un facteur nécessaire mais pas suffisant dans le développement d’une pathologie rénale. On estime que quelque soit le type de diabète 50 à 80 % des patients diabétiques ne développeront jamais de néphropathie.
On a observé chez des patients atteint d’insuffisance rénale une diminution de la diversité des bactéries constituant leur microbiote. Les aliments riches en fibres sont souvent limités chez ces patients en raison des apports importants en potassium et phosphore. Une concentration plasmatique trop importante en potassium ou phosphore peut être à l’origine de troubles du rythme cardiaque ou de déminéralisation osseuse.  Pourtant des études rapportent qu’une alimentation riche en fibres améliore la fonction rénale en diminuant l’inflammation  et en réduisant la formation dans l’intestin de molécules qui altèrent la perméabilité intestinale. Ces études suggèrent que l’apport en fibres purifiées (pour éliminer le potassium et phosphore), permettrait d’améliorer la fonction rénale. Une alimentation enrichie en fibre aurait même des effets bénéfiques sur la filtration rénale bien meilleurs que ceux d’un régime pauvre en protéines.
 
Fibres exercice physique.
Les neurotransmetteurs sont des molécules qui permettent de transmettre un signal entre les neurones ou au niveau des jonctions neurones et cellules (muscles, foie, intestin..). L’intestin est capable de produire des neurotransmetteurs comme le GABA, la dopamine ou le NPY. Ces molécules agissent sur l’inflammation (NPY), sur la contraction de l’intestin ou de l’estomac (Dopamine) ou sur la tension artérielle (GABA). Des communications existent entre l’intestin et le cerveau. Des animaux sans « microbiote » sont plus stressés et plus fatigable lors d’un exercice physique. Des interventions chez des sportifs volontaires avec des probiotiques montrent une diminution de la production de GABA et dopamine intestinale et une diminution du stress. D’autres études montrent qu’une alimentation riche en fibres diminuerait la fatigue cérébrale qui s’observe par une baisse de l’envie de s’entrainer ou de prolonger un effort de longue durée.
 
Comment enrichir son alimentation en fibres ?
Les recommandations nutritionnelles conseils un apport journalier de 30g de fibres mais comment obtenir une telle quantité ?
Privilégiez les céréales complètes (pâtes, riz, flocons d’avoine, muesli..) à la place des formes raffinées. La chicorée est un apport supplémentaire non négligeable pour les grands buveurs de café.
Les fruits, les légumes sont à conseiller à chaque repas. Attention à tester les nouveaux fruits et légumes avant une compétition pour valider la tolérance. Les fruits et légumes à éplucher lors de déplacement à l’étranger. Les fruits secs, les oléagineux avec la peau (amandes non émondées, noix, noisettes). La banane surtout verte est riche en fibres.
 
 

 
Références:
The role of short-chain fatty acids in kidney injury induced by gut-derived inflammatory response.Huang W, Zhou L, Guo H, Xu Y, Xu Y.Metabolism. 2017 Mar;68:20-30. doi: 10.1016/j.metabol.2016.11.006. Epub 2016 Nov 17. Review
Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys.Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH.Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1111-1121. doi: 10.3945/an.116.013219. Print 2016 Nov. Review
The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym.Catassi G, Lionetti E, Gatti S, Catassi C.Nutrients. 2017 Mar 16;9(3). pii: E292. doi: 10.3390/nu9030292. Review
Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brainaxis and diet: a systematic review for athletes.Clark A, Mach N.J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43. eCollection 2016. Review
 
 
 
 

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